食话食说奇亚籽，一种飘洋过海来帮你缓解便秘的食物

便秘是一种常见的胃肠道疾病，随着饮食结构改变、生活节奏加快和社会心理因素影响，慢性便秘的患病率呈上升趋势。中华医学会消化病学分会胃肠动力学组发布的《中国慢性便秘专家共识意见（2019）》显示，我国成人慢性便秘的患病率为4.0%-10.0%，也就是说大约有5000万成人正在遭受便秘困扰。

日前，TikTok上流行一种说法，一种名为“internal shower”的饮料可以缓解便秘，用两汤匙奇亚籽、加上柠檬汁和水便能制成。这种神奇的自制饮料在平台上传播甚广，苦不堪言的便秘星人能就此获得排便自由吗？

奇亚籽能缓解便秘，但要食用得当

美国西北大学范伯格医学院消化健康中心的专家Bethany Doerfler表示，奇亚籽中的纤维，又被称为粘液，当其与水结合时会膨胀，产生独特的通便作用。也就是说，奇亚籽纤维有助于将水保持在粪便中并增加粪便，从而刺激肠道运动。

这是因为在饮食中摄入足够的水和纤维，能够有助于避免艰难、不频繁或疼痛的排便。美国学者Wendy博士和Maria博士发表在《营养与饮食学会杂志》的研究建议，每日纤维摄入量为女性25克，男性38克。而仅两汤匙左右的奇亚籽就可以提供10克纤维。

让奇亚籽浸泡在水中是制作这一饮料的关键步骤。奇亚籽在水中会变得很厚，呈凝胶状，但如果它们没有足够的时间在水中膨胀，饮用后反而可能导致便秘等问题。医学毒理学家Kelly Johnson-Arbor博士解释，没有水，奇亚籽在与口腔和肠道中的液体接触时会自行膨胀。而当这些奇亚籽在体内“野蛮生长”时，它们会导致食道或肠道阻塞，这对某些人来说可能非常危险。但总的来说，只要你让它们放在液体中并凝胶化，奇亚籽还是安全的。

临床肿瘤营养师Amy Bragagnini补充，如果饮食中没有大量的纤维或足够的多样性，一次摄入奇亚籽带来的这么多纤维可能会导致腹胀和胃气。并且，如果你在生活中没有喝足够的水，喝这种饮料也可能会使便秘得情况变得更糟。

被称作“超级食物”的奇亚籽，还有啥好处？

奇亚籽受到健身、减肥人士的追捧，被称之为“超级食物”（Super food）。奇亚籽能提供许多营养素，包括钙、镁、铁、硒等，还是α-亚油酸（ALA，一种omega-3脂肪酸）的来源之一。除了在正确操作后能缓解便秘，奇亚籽还有很多积极的健康作用。

2018年发表在《全球健康科学杂志》上的一项研究发现，吃奇亚籽的人在学术测试中的表现明显优于对照组，也就是其对大脑功能和认知起到了改善的作用。

奇亚籽中的ALA具有抗炎作用，《营养与代谢》上的一项研究指出，ALA在一定程度上减少代谢综合征（高血压、高胆固醇、高血糖、腹部脂肪过多）。奇亚籽中包含的钙、磷和镁等，可有效增加骨密度。

奇亚籽中的高纤维能够减缓消化，防止餐后血糖飙升。纤维还可以促进健康个体的短期饱腹感。奇亚籽中的ALA也可以保护心脏，2012年的一项调查发现，在超过250000名参与者中，摄入大量ALA的人患心脏病的风险降低了10%。

奇亚籽富含抗氧化剂，可以防止自由基引起的皮肤损伤。2014年发表在《色谱A》期刊上的一项研究发现，在该研究中奇亚籽抑制了高达70%的自由基活性。

2011年发表在《力量与调节研究》上的一项研究得出，奇亚籽是促进耐力运动的有效选择，同时避免了功能饮料中的糖分。Christopher McDougall的畅销书《天生就会跑》中也描述了一名长跑选手在墨西哥原住部落塔拉乌马拉人学习食用奇亚籽，为身体提供“燃料”并创造长跑传奇的故事。

这样看来，奇亚籽都能媲美“超级赛亚人”了，可以帮助人体过关斩将，收获健康。但吃太多可能会导致并发症。除了前文提到的消化问题，可能还会产生窒息的风险，所以千万不能干吃奇亚籽，一定要在水中浸泡几分钟再食用。此外，正在服用降压药或治疗糖尿病药物的患者要谨慎选用，食用奇亚籽后应随时监测血压或血糖。同样不容忽视的是，虽然奇亚籽过敏很少见，但对百里香、芥末或芝麻等敏感的人或需谨慎对待奇亚籽，过敏后可能会出现呕吐、腹泻和舌头或嘴唇瘙痒等反应。

如果要尝试食用奇亚籽，最好从少量开始，比如只尝试1汤匙的份量，并像之前反复强调的一样，确保在吃它们之前以浸泡等方式使其膨胀，随后再逐渐根据自身情况适当增减食用量。

不论吃什么，在生活中我们都要养成良好的生活习惯、适当运动，这样才能远离便秘等疾病，开启舒畅的人生。

参考资料：

1.Verywellhealth.Should You Try This Chia Seed Drink If You"re Constipated?.https://www.verywellhealth.com/chia-seed-drink-constipation-7569794

2.WebMD.Health Benefits of Chia Seeds.https://www.webmd.com/diet/health-benefits-chia-seeds

3.中华医学会消化病学分会胃肠动力学组, 功能性胃肠病协作组. 中国慢性便秘专家共识意见(2019，广州) [J] . 中华消化杂志,2019,39 (9): 577-598. DOI: 10.3760/cma.j.issn.0254-1432.2019.09.001.https://rs.yiigle.com/CN311367201909/1163448.htm