凯格尔运动正确做法，凯格尔训练的要求

凯格尔运动正确做法，凯格尔训练的要求。受孕产、年龄等因素影响，盆底肌常常会受损，拥有强健的盆底肌，对于女性尤为重要！每日练习2-3次，每次50-70个，每收缩、放松一次为一个。练习时不分体位，坐位、站位、躺位均可以练习，收缩阴道肌肉时，阴道、肛门应同时用力，正常呼吸不憋气，不能同时使用腹部、臀部及大腿的力量来收缩。

凯格尔运动正确做法

阴道每收缩3秒就放松3秒。（阴道收缩时间和阴道放松时间相同，阴道收缩保持和阴道放松时间，根据自身训练情况要逐渐调整增加，从3秒开始，逐渐调整到10-12秒为正常，并用阴道一半的力量去收缩。

当练习到后期，阴道收缩保持时间较长时，练习的次数、个数可相应减少，由原来的每天3次可改为每天2次或每次70个 改为每次50个。

（1） 凯格尔训练重点在于锻炼盆底肌，训练的时候正常呼吸，不要憋气，不需要刻意的配合腹式呼吸。

（2） 如果是做腹式呼吸练习，重点在于呼吸训练，可以配合在吸气时放松盆底肌，呼气时收缩盆底肌。

凯格尔运动正确做法，先排空小便，选择自己舒服的体位，坐或者站都可以。收缩盆底肌，这时你应该感觉到收缩和上提。保持收缩，最好能到10s，如果有压力，可以从5s或者3s开始，10次一组，一天三组。