酷热来袭，你的睡眠还好吗？

今年6月以来，北方多地气温超40℃。6月28日，北京市气象台发布高温黄色预警，29日起，北京将再次出现连续高温天气，局地气温会突破40℃。酷暑来临，许多人出现夜里燥热难眠或睡眠不踏实、眠浅易醒、早醒的情况。新京报记者对话北京大学第六医院睡眠医学科医生董平，了解高温天气对人们睡眠的影响，解答在这种环境中，保证优质睡眠的方法。

北京大学第六医院睡眠医学科医生董平。受访者供图

新京报：睡觉环境太热会影响睡眠吗？

董平：体温与睡眠昼夜节律变化相关。入睡后体核温度（指机体深部，包括心、肺、脑和腹部器官的温度）持续降低，一般在凌晨四点到六点达到最低，然后升高。近端部位如躯干、头部和大腿等皮肤温度与体核温度接近，变化趋势相似。远端部位如手、脚的皮肤温度，在入睡初期上升，觉醒前下降。

高温时睡眠质量下降，主要表现为浅睡眠期延长，深睡眠期和快速眼球运动睡眠期缩短。体核温度下降幅度变小，皮肤温度升高。主观体验为入睡困难、眠浅易醒，醒后再入睡困难，早醒，整体睡眠时长缩短。高温时，湿度对睡眠的影响也较明显。高湿环境会进一步增加高温对睡眠的影响，主要体现为觉醒时间增加，深睡眠减少等。

新京报：彻夜开空调可行吗？空调开多少摄氏度适合睡眠？

董平：气流可明显影响温度及湿度，提高风速可有效补偿温湿度上升带来的不利影响，是缓解燥热不适的有效手段。湿热环境对慢波睡眠为主的睡眠前半段影响较大，对以快速眼球运动睡眠期为主的睡眠后半段影响较小。

因此，可以在前半夜适当地使用风扇、空调等设备调节高温高湿环境的影响。但是，应避免风速过大，或空调温度过低。研究显示，夏季睡眠时，空气温度在26℃左右对多数人较为合适。

新京报：睡前洗凉水澡可行吗？

董平：睡眠期间体核温度的下降可通过减少产热和增加散热实现。新陈代谢率（产热）在入睡后一小时下降并维持在较低水平，故睡眠期间体核温度的下降更多是由皮肤散热增加实现。研究发现，睡前泡脚是改变皮肤温度和改善睡眠的有效办法，同理，睡前洗澡也有助于皮肤温度的改善，但是尽量使用温水，避免水温过凉，以体感舒适为宜。

另外，床垫、被子、枕头、睡衣等在睡眠时形成局部的微气候，会显著影响房间的热环境对睡眠的影响。夏季炎热环境下，可考虑使用凉席、薄的夏凉被、薄的睡衣等改善睡眠时微环境的温度。

新京报：高温情况下，在饮食和运动方面有什么建议？

董平：清淡饮食，保证充足的水分，避免高盐、高油、辛辣食物的摄入，对睡眠质量的提升有帮助。运动可以增加夜间睡眠驱动力，从而改善睡眠，但是夏季应尽量在清晨或傍晚时运动，避免午后高热环境下以及睡前剧烈运动。

新京报：睡眠状况不佳持续多久之后需要及时就医？

董平：高温天气可显著影响睡眠质量。睡眠时环境温度的调整需要考虑到温度、湿度、睡具等多种因素的影响。同时，睡眠质量的改善，也要兼顾到影响睡眠的其他因素的调整，如心理因素、疾病因素等。如果出现明显的睡眠质量下降，尤其是每周出现三次及以上睡眠质量不满意，要尽快到睡眠医学科就诊，寻求睡眠专业人员的帮助。

新京报记者 郭懿萌 编辑 杨海 校对 赵琳