酷热来袭,你的睡眠还好吗?

发布时间:2023-06-29 14:31:28 发布人:hao168

今年6月以来,北方多地气温超40℃。6月28日,北京市气象台发布高温黄色预警,29日起,北京将再次出现连续高温天气,局地气温会突破40℃。酷暑来临,许多人出现夜里燥热难眠或睡眠不踏实、眠浅易醒、早醒的

今年6月以来,北方多地气温超40℃。6月28日,北京市气象台发布高温黄色预警,29日起,北京将再次出现连续高温天气,局地气温会突破40℃。酷暑来临,许多人出现夜里燥热难眠或睡眠不踏实、眠浅易醒、早醒的情况。新京报记者对话北京大学第六医院睡眠医学科医生董平,了解高温天气对人们睡眠的影响,解答在这种环境中,保证优质睡眠的方法。

北京大学第六医院睡眠医学科医生董平。受访者供图

新京报:睡觉环境太热会影响睡眠吗?

董平:体温与睡眠昼夜节律变化相关。入睡后体核温度(指机体深部,包括心、肺、脑和腹部器官的温度)持续降低,一般在凌晨四点到六点达到最低,然后升高。近端部位如躯干、头部和大腿等皮肤温度与体核温度接近,变化趋势相似。远端部位如手、脚的皮肤温度,在入睡初期上升,觉醒前下降。

高温时睡眠质量下降,主要表现为浅睡眠期延长,深睡眠期和快速眼球运动睡眠期缩短。体核温度下降幅度变小,皮肤温度升高。主观体验为入睡困难、眠浅易醒,醒后再入睡困难,早醒,整体睡眠时长缩短。高温时,湿度对睡眠的影响也较明显。高湿环境会进一步增加高温对睡眠的影响,主要体现为觉醒时间增加,深睡眠减少等。

新京报:彻夜开空调可行吗?空调开多少摄氏度适合睡眠?

董平:气流可明显影响温度及湿度,提高风速可有效补偿温湿度上升带来的不利影响,是缓解燥热不适的有效手段。湿热环境对慢波睡眠为主的睡眠前半段影响较大,对以快速眼球运动睡眠期为主的睡眠后半段影响较小。

因此,可以在前半夜适当地使用风扇、空调等设备调节高温高湿环境的影响。但是,应避免风速过大,或空调温度过低。研究显示,夏季睡眠时,空气温度在26℃左右对多数人较为合适。

新京报:睡前洗凉水澡可行吗?

董平:睡眠期间体核温度的下降可通过减少产热和增加散热实现。新陈代谢率(产热)在入睡后一小时下降并维持在较低水平,故睡眠期间体核温度的下降更多是由皮肤散热增加实现。研究发现,睡前泡脚是改变皮肤温度和改善睡眠的有效办法,同理,睡前洗澡也有助于皮肤温度的改善,但是尽量使用温水,避免水温过凉,以体感舒适为宜。

另外,床垫、被子、枕头、睡衣等在睡眠时形成局部的微气候,会显著影响房间的热环境对睡眠的影响。夏季炎热环境下,可考虑使用凉席、薄的夏凉被、薄的睡衣等改善睡眠时微环境的温度。

新京报:高温情况下,在饮食和运动方面有什么建议?

董平:清淡饮食,保证充足的水分,避免高盐、高油、辛辣食物的摄入,对睡眠质量的提升有帮助。运动可以增加夜间睡眠驱动力,从而改善睡眠,但是夏季应尽量在清晨或傍晚时运动,避免午后高热环境下以及睡前剧烈运动。

新京报:睡眠状况不佳持续多久之后需要及时就医?

董平:高温天气可显著影响睡眠质量。睡眠时环境温度的调整需要考虑到温度、湿度、睡具等多种因素的影响。同时,睡眠质量的改善,也要兼顾到影响睡眠的其他因素的调整,如心理因素、疾病因素等。如果出现明显的睡眠质量下降,尤其是每周出现三次及以上睡眠质量不满意,要尽快到睡眠医学科就诊,寻求睡眠专业人员的帮助。

新京报记者 郭懿萌 编辑 杨海 校对 赵琳

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