如何减少啤酒肚8项最能有效减少啤酒肚的运动

爬楼梯

因为爬楼梯的运动量很大，所以对减肥比跑步更有效。 在上楼的过程中，我们其实必须逆着地球的重力运动。 而且，全身都很紧张，需要用脚活动身体攀登。 另外，上半身也必须配合**。 因此，运动后容易出汗。 因为全身的热量都非常消耗。 爬楼梯的减肥效果其实和爬山一样，但对比起来方便多了。

tips：

1、我们可以在户外找个有长楼梯的地方练习。 上班族也可以利用上下班时间，放弃坐电梯，通过爬楼梯的方法出入。

2、上下楼梯主要使用**的前侧肌群。 上楼梯时抬起身体，下楼梯时支撑身体，也有锻炼腰大肌的效果。 上楼梯时挺直上半身，下半身的运动力就会传递到腹部，还可以训练腹部的肌肉。 如果办公室和家里的楼层不高的话，从今天开始走楼梯吧。

踩空中自行车

做腿部动作时，请使用腰部和腹部的力量。 动作越坚定，越致力于腰腹部的训练，是对减少肚子最有效的运动之一。 要注意不要运动过度，临睡前做这个动作比较有效。

空中脚踏车运动做法:模拟仰卧在床褥上，然后抬起双脚，上身保持着地，双脚弯曲，交替踏车的动作。 每次约30-50次。 如果你刚开始尝试，你可以在**下面垫上枕头支撑。 注意脚背绷得紧紧的，动作不要太快，慢慢动作要准确，感受腹部和腿部肌肉的变化。

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晚上跑步

对于上班族来说，晚上跑步在解决白天没时间锻炼的烦恼的同时，锻炼的效果也更明显。 特别是有“将军大人肚子”的人，晚上应该抓紧时间跑步。

芝加哥大学临床研究中心的研究表明，晚上7点到第二天凌晨2点之间，人体新陈代谢的关键物质激素对身体锻炼的反应最强，脂肪新陈代谢相关的胆固醇和肌肉修复相关的甲状腺刺激激素(血液中的含量)急剧上升。 所以，这个时期最适合晚上跑步减肥。

tips)晚上跑步前最好喝一杯绿茶。 除了补充水分，绿茶中的儿茶素还能通过血液循环进入全身，加强新陈代谢，加强脂肪氧化和能量消耗，特别是对腹部脂肪有一定的抑制作用。

游泳

游泳一小时可以消耗476卡路里，相当于两个汉堡的卡路里，是最佳的减肥方法。

tips：

1、游泳时全力以赴。 心率保持在最大心率的80%左右。 为了保证这个标准，每游一段时间，就会对着时钟数脉搏每6秒跳几次，后面加“0”就是1分钟的心跳数。 将游泳期间的休息时间减半，减少一次往返或间歇时间至10秒。 水上玩具，如滑板、桨、脚蹼、救生圈等，不仅能燃烧更多的热量，还能锻炼四肢肌肉。

2、分时段练习。 就像职业游泳运动员的训练一样，将游泳分成四节，在节与节之间休息15—30秒。 具体为：先往返1次，再往返2次，然后再往返2次，最后往返1次，每节末尾游得快。

3、很多人在慢慢地游泳。 这样消耗的卡路里要快而短**远比游泳多。 但是，游得快也不要贯彻。 否则体力消耗太快了。 可以一级一级慢慢游，二级慢慢游，二级快速游等。

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走路

步行被认为是最好的训练方法之一，是因为它可以不受时间和空间的限制，按照自己的意志调整行走速度，健身和减肥。

特别是饭后行走，脂肪燃烧加速，减肥效果成为一级棒！

tips：

1、首先，速度是关键。 12分钟走4公里，1.5公里，以通常的速度走10分钟就能恢复，以该速度走4公里，可以重复以通常的速度走10分钟。 也可以维持30分钟到45分钟的快步行走姿势，或者大步行走。 速度保持在每分钟120步到140步左右。

2、你每走一次，每分钟每秒**收缩小腹，思想集中在雕塑**腹部。 另外，一边走，一边想象**脚上升到肚脐的高度。 一只脚往前走的时候，**也必须马上往前走。 旋转到**的走法，躯干旋转，更多的下腹部肌肉用力，腹部线条变平、稳固。

仰卧而坐

躺在地上，双脚稍微弯曲，双手交叉在身后或胸前，和普通仰卧一样，站起来躺着，动作重复50次。 或者躺在地上，举起两个叉子仰面坐下。 这种方法比一般仰卧起坐困难，但对腹肌有效，能收紧腹部肌肉，去除多余的赘肉。 该方法也可以根据个人情况和体力确定运动量。

(tips)长时间不运动或体力弱的人，请注意上次训练中别人可以帮助。 例如，可以按住脚背或向前伸出双手来完成辅助动作。 这个方法很合适，已经有啤酒肚的初锻炼者了。

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水平腹肌运动

这个水平腹肌运动之所以能起到减少肚子的作用，同样是因为它是腹部和腰部的运动。 先刮去肚子上的赘肉，再做下腹，然后锻炼腰围是值得一试的。

脐上练习)躺在床上或地板上，下半身不能活动，然后仰卧起坐，可以收紧和平整胃胀。

(脐下练习)躺在床上或地板上，上半身保持不动，双脚抬高，练习屈伸腿和抬起头，可以收紧和削减整个下腹。

(腹外斜肌练习)完成以上两个练习后，就可以练习腹外斜肌了。 主要是左右腰部和腹部的肌肉，这个练习起到辅助作用，锻炼上下腹部的减肥效果更明显。

对手掌施加压力

掌托是指我们经常国外健身教练经常说的推波助澜。 请不要笑名字**。 对锻炼**、手臂、背部很有效。 不需要每次都做好几次，不能再做了，达到身体的极限就足够了。 把脚放在床上，双手按在地板上，会使手掌向下倾斜向上推，增加手掌向上推的难度，达到**胸肌、手臂肌肉的极限。