做完深蹲腰疼的话 我有三只手

深蹲结束后腰会痛的原因

为什么深蹲会导致腰痛呢？ 原因是为了在深蹲中兼顾膝关节的力和股关节的力，需要将身体整体向后折叠。 也就是说，为了借助**的力量，必须尖起**。

运动中，弯曲的背部还会在负荷很大的情况下活动，从而让下背部的竖脊肌等肌纤维承担了不小的负重。这不仅会导致深蹲后第二天腰背部疼痛，严重时的突发状况，很可能会让你**，全身无力。

无论深蹲还是硬拉，背部弯曲都是在作死。

深蹲后腰部的疼痛怎么解决

首先，强化下背部肌群的力量，通过正确的训练和使用方法，使下背部肌群能够熟练掌握反弓、锁定等正确的动作，应该能够更加正确地进行负重深蹲动作。

1深蹲后，找到腰部疼痛的解决方案

动作说明

1 .在健身垫上，身体俯卧，脸朝下，双臂以肩关节为支点，轻轻抬起；

2 .手臂向上抬起的同时轻轻抬起头，两肩向后抬起(收缩肩胛骨)。 同时，轻轻抬起双脚。

动作要点

收紧腹部，收缩腰底部肌肉，让肋骨和腹部尽量支撑身体。

持续3~5秒，然后放松肌肉，四肢和头部回到原位休息3~5秒后进行。 每天可以做30~50次。 一开始，请先做10~20次，然后逐渐增加。

2深蹲结束后，挺身而出解决腰部疼痛

动作说明

俯卧在垫子上，身体成一直线，吸气准备。 完全放松，俯卧在地板上，手臂向前伸出，双脚向后伸出。

动作要点：

1 .双臂、双脚、上半身离地。 头部和脊椎保持自然直线，不要抬头过高。 左腿和右腿同时抬起，

2 .吸气收紧腹部，同时手臂和腿部同时抬高离地。 **挺直腰板。 收缩**纵肌，稍微停下来，感觉下背部收缩，收紧，持续1-2秒，

3 .再慢慢呼气放松，回到原位，左腿和右臂放下，右腿和左臂互换，重复动作。

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深蹲后腰部酸痛的贴士

选择负荷更小的深蹲

小编向大家介绍：酒杯深蹲(颈前负重深蹲) )。

颈前深蹲与颈后深蹲相比，明显减轻了腰背部腰椎的压力。 不仅可以减少第二天的腰部和背部的疼痛，对初学者的保护也非常有效。 颈前深蹲也可以用杠铃或哑铃进行。

动作说明

1 .自然站立，双脚略宽于肩膀，双手拿着哑铃放在胸前；

2 )保持背部挺直，**向后伸直，屈膝下蹲至**与地面平行，保持2-3秒，感受对象肌群持续用力。

3 .臀部用力，反复蹬起，回到起始位置。

动作要点

1 .动作中应保持腰背部绷紧、上半身紧张，不含胸弓背部；

2.**后仰，保持重心稳定，双脚后根不离地

3 .尽量平稳控制下蹲过程，控制肌肉力量。

深蹲完腰疼腰酸的话当天就要适当休息，如果隔天症状缓解，不腰酸腰疼了，再练两组酒杯深蹲也不迟。

玻璃杯深蹲只用一个哑铃就能完成。 适合居家训练，适合徒手深蹲高级动作。 特别适合初学者。 没有哑铃的学生也可以通过负重铃或壶铃完成动作。

深蹲结束后总结腰部的疼痛

1、如果不采取正确的深蹲姿势，会给下背部的肌肉群增加负担，深蹲结束后腰会痛腰痛。 通过正确的训练和使用方法，我们的下背部肌群可以更好更准确地完成负重深蹲动作。

(相关链接：正确深蹲姿势) )

2、深蹲一定要记住热身和伸展

(相关链接)深蹲预热使肌肉活跃，深蹲后完美拉伸) )。

3、在所有动作中，感受对象肌群顺序有力，动作一致。