瑜伽结束时 腰酸背痛 向后弯曲时 这些问题我都不明白

瑜伽后屈体式要点

1、肩膀向后转，身体前侧伸直。

2、**紧致，充满力量。

3、尾骨前卷腹部内收。

4、使用身体前侧力量(即胸肩力量)和腿部力量，吸气抬高胸椎。

瑜伽后弯体式有哪些:拜日式上犬、板式及眼镜蛇式是典型的后弯体式。

瑜伽结束后腰部疼痛：练习瑜伽后腰部疼痛的原因

1、练习后屈体不注意腰椎伸展

瑜伽的后弯风格基本上在我们的脊柱进行，70%的后弯发生在我们的腰椎。 所以，如果不注意腰椎的伸展，这里是最容易产生压力、疼痛的部位。

例如，当向后弯曲时，可以想象我们的脊梁骨是完整圆形的一部分。 所以，脊椎骨应该均匀地延伸。 就像一个圆形的轮子。 如果这条弧是均匀的，压力就会变小。 相反，如果折点位于弧线的哪个位置，就像把弧线变成折线一样。 在这个转折点的位置施加了很大的压力，会引起疼痛。 因此，做瑜伽后弯的时候，尽量均衡地伸展脊柱，而不是从腰椎向后弯折。

所以，后仰是容易**的瑜伽练习。 练习后撤的时候，不要着急。 请按照顺序，科学地练习。 不能盲目追求**的发展。 请以现在身体可以接受的程度为基准。

2、锻炼后屈体腹部中心肌群力量不够

做瑜伽后弯体式时，如果腹部中心肌群力量不足，腰椎就会承受身体的大部分重量。 例如，后面弯曲的日本式中的新月、斜板、顶基本靠腹部配合，如果腹部无力，只要做两组就非常累腰疼。

因此，在一边练习瑜伽一边生活中要学会适当加强腹肌的力量。 例如，多做腹肌训练项目，如卷腹、平板支撑等，多吃鸡蛋**、牛肉等增肌食物。

3、屈身练习**肌肉紧张

我们在瑜伽后转弯的时候，肌肉经常紧张。 *肌肉紧张，直接对腰椎造成压力，长期伤腰。 这主要由臀大肌的生理结构决定。 臀大肌的收缩导致**骨向外旋转，其外旋压在骶骨和尾骨上，对腰椎造成压力。

因此，做后仰练习时，尽量放松**肌肉，臀大肌不要太紧，练习前通过敲击**肌肉来放松等。

4、长时间不运动不习惯

如果长时间不运动，一下子运动，肌肉不习惯，腰就可能会痛。 例如，有些人开始瑜伽时，全身酸痛了一个星期。 不用太担心，不久就会好的。 这分为两种情况。

(1)以前不运动，开始瑜伽时时间太长，超出**负荷，暂时肌肉酸痛。

)2)由于没有做过伸展运动，导致韧带僵硬，练习中过度伸展。 会导致肌肉酸痛。

注意(以前缺乏运动) )即使不要过度拉伸肌肉，如果在练习中过度拉伸身体，也有可能因为过度拉伸了身体的韧带而无法自觉，一整天都在这里疼痛。

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瑜伽腰部疼痛：如何预防瑜伽后腰部疼痛

1、学习后弯时腰椎的合理伸展

大多数人在后弯时，主要集中在腰椎的后弯。 用这种方法长时间练习，会导致腰椎损伤。 建议这样做：

(1)腰椎下部向后伸直

腰椎下部向后延伸可以通过**肌肉收紧，骨盆向下移动来延伸腰椎下部。

)腰椎上部向前延伸

腰椎上部的伸展需要通过胸椎伸展、**抬高来进行。

另外，瑜伽练习建议采用目前风魔海外瑜伽神器“瑜伽轮”。 主要功能是扩张和放松背部肌肉，在打开肩膀和胸腔的同时，使身体能更安全、舒适地向后弯曲。

2、脚掌朝下*

我们的肌肉大多处于不平衡状态，很多人腿外侧的肌肉比内侧的肌肉强。 而当我们脚掌内侧向下**下降时，我们自然会开始启动脚内侧的肌肉，在腰椎部分产生向后弯曲的空间，避免腰椎压力过大。

3、练瑜伽前适度热身

练习瑜伽前，热身前，最好伸展活动肌肉和细小的关节，然后进入身体内部。

4、按摩腰椎，做瑜伽缓解腰部疼痛

如果练习瑜伽后腰部疼痛，也可以轻轻按摩腰椎部。 另外，瑜伽的动作本身也有缓和腰部疼痛的效果，所以建议多做冰山式、腰部的旋转运动等。

冰山式怎么做(挺直上身，盘腿坐下。 吸气3秒钟，双臂左右伸展，手掌朝上，从侧面抬起，直达头顶。 呼气3秒，上半身向右扭转90度，然后屏住呼吸6秒。 然后吸气3秒钟，使上身回到原来的位置。 呼气2秒钟，手掌朝下，手臂从头顶放在身体两侧。

腰部回旋式怎么做)双脚分开与肩宽同宽站立，双手叉腰，腰顺时针和逆时针各旋转一次，然后由小到大，依次交替旋转8次。

5、建议在专业瑜伽教练的指导下练习

瑜伽看起来很简单，但有很多要求。 不这样做的话很容易**。 所以，练习瑜伽一定要有好老师教。 否则，很多问题自己没有注意到，反而会导致损伤。

例如，有人把瑜伽误认为是伸展运动。 练习中身体伸展过度，放松了身体的韧带，没有自觉的话，反而一整天这里都很痛很痛，很容易不知道原因。 所以，不要单方面地练习，要找一个好老师，练习让身体保持平衡。