腹直肌分离如何恢复继续运动训练很重要

腹直肌分离主要通过运动训练恢复

腹直肌分离的运动训练方法如下：

（1）腹式呼吸腹式呼吸

以膈肌运动为主，配合腹部运动。 主要是锻炼腹横肌，使腹部从内部收缩。 方法如下。

仰卧或舒适坐姿，放松腰带，全身放松；

右手放在腹部肚脐，左手放在**。 吸气时腹部向外扩张； 呼气时腹部向内收缩，最大限度地将肚脐吸引到脊柱，停留5~10秒左右。 这是一个循环。 在整个过程中注意尽量不要移动胸腔。

反复循环，调整呼吸节奏。 通常每5~10分钟一天三次。

（2）Pull-Ins

主要是锻炼腹横肌，使腹部从内部收缩。 方法如下。

仰卧，双膝弯曲约90度，脚掌平放(脚跟与坐骨对齐)，全身放松；

双手放在腹部肚脐两侧。 吸气时腹部向外扩张； 呼气的时候一边向内收缩腹部，一边用力向内按压双手，使腹直肌之间的间隙闭合，稍微停止5~10秒。 这是一个循环。

反复循环，调整呼吸节奏。 通常每5~10分钟一天三次。

（3）Splinted Curlups

主要是锻炼腹横肌、腹直肌、腹内外斜肌。 方法如下。

仰卧，双膝弯曲约90度，脚掌平放(脚跟与坐骨对齐)，全身放松；

双臂交叉于腹部，双手手掌抵在腹部一侧。 吸气时腹部向外扩张； 呼气时腹部向内收缩，同时头和肩膀慢慢离开垫子，双手合在一起，将两条腹肌推向中间，使腹壁肌肉收缩，稍停5~10秒钟，头和肩膀慢慢回到垫子上。 这是一个循环。

反复循环，调整呼吸节奏。 通常每3~5分钟，一天三次。 运动量从小到大比较好，请注意。

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（4）仰卧起坐（Situp）、卷腹（Crunch）、平板支撑（Plank）等

主要是锻炼腹直肌、腹内外斜肌、腹横肌等所有腹壁的肌肉。 但是，在腹直肌分离仍大于两指宽(约2cm )的情况下，只能进行上述腹式呼吸、Pull-Ins、Splinted Curlups运动，只有在小于两指宽的情况下才能进行这些正常的腹部运动，否则腹肌分离

总之，产后恢复是一个渐进的过程，运动量要逐渐增加，不能急于恢复身体而过度运动。

小编提醒：

通过以上矫正运动，大部分女性分离的腹直肌可以恢复原位，但极少数女性由于营养不良、产后运动不当等原因，腹直肌分离无明显改善，出现腹壁疝(如小肠突出肚脐的脐疝)时，可给予外科手术治疗

此外，为减少产后腹直肌分离的概率和程度，妇女孕前应多做腹肌、裹腹、夹板支撑等运动，提高腹壁肌力和腹部皮肤、筋膜的弹性。

如何避免腹直肌分离

为孕期做准备，预防腹直肌分离，可加强腹部肌肉锻炼； 准**，饮食要注意生育期的科学搭配，控制体重的baby刚出生，可以用腹带。 这也有助于腹直肌回到原来的位置。

腹带确实不会很快恢复身材，但支撑腰骨、减少腹部弯曲引起的伤口疼痛、分离腹直肌并恢复原位都有一定的好处。 如果**等人用的是脱腹带，就不能绑得太紧。 每天绑的时间也不要太长。

如果产后2年腹直肌未恢复**或分离严重**，正确的方法是不要拖拉，提前去医院治疗。