大腿粗我会告诉你一些好方法如何使腿变细

大腿粗为什么腿细

跑步是运动减肥中最有效的运动方法。 但是很多朋友，特别是我们的女人，一跑步，往往就说不敢跑。 其主要理由是脚太粗。 跑步对减肥有效吗？ 跑步腿粗吗？ 怎么跑才能减肥，脚不会变粗呢？

除了找到适合自己的跑步姿势，跑步前跑步后，还能做些什么来改善不正当运动习惯造成的腿粗呢？ 从跑步前的热身、跑步后的伸展、以及日常的放松等方面进行详细的图解。

跑前热身动作

抬起膝盖抱着脚

动作要领：支撑脚站直，保持躯干平衡，抱着双手举起的脚膝盖部分，膝盖尽量靠近胸部

热身部位：大腿后侧、大腿前侧、臀部等

转动躯干踢出去

动作要领：在双手张开保持水平地面的情况下，旋转躯干，尽量触及左腿向身体前方旋转的右手，然后身体向相反方向旋转，尽量触及右腿向身体前方旋转的左手

热身部位：大腿后侧、臀部、(身体旋转引起脊柱周边小肌肉、胸部、肩部等

弓着腿转动

动作要领：身体直立，双脚与肩同宽，左脚向前大步，保持前腿膝盖弯曲90的状态，后腿尽量蹬直使脚跟离开地面，右手支撑地面； 首先左肩尽量放入左膝内部，然后旋转躯干，左手向上张开尽量伸直，与支撑手呈180状态； (反向动作)调换左右手脚的位置即可) ) ) ) )。

热身部位：前脚大腿前后侧、后脚大腿前侧、髋关节、腰部、颈部、胸部等

虫子爬

动作要领：直立，双脚与肩同宽，腰部慢慢弯曲，手接触地面，尽量缩短与双脚的距离。 (训练初期不需要强迫双手双脚靠近) ) ) ) ) )。

然后双手一步向前伸出，双手垂直于地面，直到能支撑身体(上半身和地面保持水平状态时)，双脚蹬直，上半身伸直，尽量往下压。 然后恢复上半身和地面的水平，脚一步一步向前伸出，尽量接近手。

热身(全身

[！ -empirenews.page----]

33558 www.Sina.com/。

弯着脚伸直

动作要领：直立，右脚向右前方稍微迈出，保持笔直的脚的状态。 弯曲左腿身体压下，尽量双手抓住手指抓住的右脚脚趾，脚趾尽量向上勾。 (反方向的动作会调换左右手脚的位置)

拉伸部位：小腿后侧、大腿后侧

(模拟)推墙拉直

动作要领：(如有墙壁或树木)双手推墙，双脚保持弓道状态，身体尽量向前推，后腿蹬直，后腿脚跟尽量着地

拉伸部位：小腿后腿

降阶拉伸

动作要领：找高一点的楼梯，保持身体直立，伸直脚的脚尖放在楼梯上，伸直脚，前倾身体

拉伸部位：跟腱、小腿后侧

大腿前侧伸直

动作要领：跪姿，支撑腿向前弯曲，伸展腿位于身体稍后方，膝盖着地，抬起伸展腿的小腿，双手抱着伸展腿小腿的脚尖，脚尖尽量靠近臀部。 (如果没有瑜伽垫，可以使用单脚站立姿势，伸出另一边的腿。 ）

拉伸部位：大腿前侧

挺起腰来

动作要领(左腿向外伸直，向右弯曲放在身体前方(保持右腿大小腿紧密接触)，左手拉左腿脚尖，身体横向弯曲(反向动作)，左右手脚位置互换即可) )。

拉伸部位：大腿后侧、侧腰

[！ -empirenews.page----]

髋外展旋转拉伸

动作要领：坐姿，双脚平放于地面，与身体呈90状态； 抬起右脚，右脚放在左膝左侧，旋转身体，左肘放在右膝右侧，身体尽量向身体后方旋转

伸展部位：大腿外侧、髋外侧、臀部肌、胸椎部等；

仰面伸展：

动作要领：身体仰卧，双脚弯曲，左脚小腿下侧放在右腿膝盖上，双手抱在右腿膝盖下，尽量将右腿贴近身体。 (反向动作：调换左右脚的位置即可) )

拉伸部位：臀部、大腿外侧

俯卧位拉伸：

动作要领：上半身直立，左脚向身体前方弯曲放置，右脚向身体后方伸直，脚尖面向地面，双手和上半身向身体前方压下，双手和头部尽量靠近地面

拉伸部位：臀部、大腿

跑后拉伸动作

双脚小腿前侧放松

动作要领：双膝跪在发泡轴上，双手为支点，前后运动，使发泡轴在小腿前侧滚动

放松部位：小腿前侧

单脚小腿前侧放松

动作要领：泡沫轴手单脚，双手后脚作支撑，增加髋内旋，前后活动身体，帮助泡沫轴放松腓骨长短肌

放松部位：小腿前侧、小腿外侧

双脚小腿后侧放松

动作要领：双脚交叉放在泡沫轴上，双手撑在身体后方，腿和臀部处于水平线位置，活动身体使泡沫轴在小腿后侧前后滚动

放松部位：小腿后侧(小腿三角肌)。

单脚小腿后侧的放松

动作要领：左腿放在发泡轴上，右腿屈腿放在左腿大腿内侧，双手支撑在身体后方，使腿和臀部处于水平线位置，活动身体使发泡轴在左腿后侧前后滚动。 (反方向的：更换左右脚的位置即可) ) ) ) 652

放松部位：小腿后侧

大腿前侧放松

动作要领：身体俯卧在瑜伽垫上，收腹，上身挺直，避免腰部塌陷。 将泡沫轴放在大腿前方，双手弯曲支撑身体，双脚离开地面，通过手臂的力量前后移动身体，使泡沫轴在大腿前侧滚动

放松部位：大腿前侧

大腿外侧放松

动作要领：(图)身体横卧在瑜伽垫上，左手肘支撑身体，右腿弯曲放在泡沫轴前方，右手叉腰，左脚离开地面，左手手臂力量活动身体，泡沫轴在大腿外侧滚动(反向动作：左右手脚位置互换即可)

放松部位：大腿外侧(髂骨胫骨束) ) )。

放松大腿内侧

动作要领：身体以平板支撑姿势为初始位置，发泡轴平躺在身体髋部旁边，抬起靠近发泡轴一侧的腿，腿外侧呈阶梯状放置在发泡轴上，抬起的腿保持悬空状态，移动臀部，发泡轴在腿内侧滚动

放松部位：大腿内侧

一边的屁股放松

动作要领：左臀部放在泡沫轴上，左手靠在身体后侧作为支撑。 弯曲右腿，再弯曲左腿，将左小腿下放在右腿膝盖上，右手扶在左脚后跟部。 将身体倾斜从正面向45方向，再向90方向改变，使臀部肌肉全面放松。 (反向动作：调换左右手脚的位置即可) ) )。

放松部位：臀部

把腰放松到一边

动作要领：双脚弯曲，左腿自然弯曲放置。 弯曲右腿作为身体重心的支撑点之一。 左手弯曲，身体侧滚，泡沫轴放在侧腰下方，身体活动，泡沫轴在侧腰下方滚动。 (逆向动作：调换左右手脚位置即可。 ) ) ) ) ) ) ) ) ) ) ) 652

放松部位：侧腰

背对着背放松

动作要领：仰卧在瑜伽垫上，双腿弯曲，泡沫轴放在背部，双手贴在后脑勺后臀部、腰部离开地面

伸展部位：背部背阔肌、斜方肌等，使身体上肢更加伸直