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今天我给大家带来的是三餐的减肥饮食搭配方法,正在减肥的小伙伴下面抓紧时间和我一起学习下吧。
三餐减肥与饮食搭配
早餐饮食原则
大家都很丰富,像国王一样吃早饭。 “丰富”体现在食材多样性上,组合多样化,主食、蛋白质、果蔬、坚果、牛奶等多种组合满足营养需求。 同时,大家一定会按时吃早饭。 早餐有助于提高工作效率,恢复新陈代谢,避免不吃早餐引起的疾病。
二.午餐餐单原则午餐餐单
午饭食材的选择大部分与早餐重叠,但午饭食材的选择比早餐选择更广泛,组合也更多样。
1 .主食:以糙米饭、五谷杂粮饭、基努阿、小米等米饭为主,面食以荞麦、意大利面为主,偶尔也可用玉米、土豆、红薯、红薯代替。
2 .蛋白质:选择更丰富,包括青豆、豌豆、鹰嘴豆、黑豆、腰豆、绿豆、红豆等所有大豆类; 还有肉蛋。 这里除了常见的红肉(牛羊肉、驴肉、鸡肉、瘦猪肉)外,鱼类等海产品的选择范围也比早餐广,可以自由选择各种虾和鱼。
3 )水果蔬菜)新鲜绿叶蔬菜和水果大部分请尽量在白天吃含糖量高的水果
4 .有益脂肪:可以选择三文鱼、肉类等食物的脂肪也出现在烹饪油中。 无论是增加肌肉还是减少脂肪,都不需要完全扔掉食用油。 那种食物枯燥无味,减少脂肪对增加肌肉是无益的。 菜籽油、橄榄油、椰子油、亚麻油都是很好的健康油。
午饭原则
吃饱撑不撑,拒绝高油脂外卖(不是说拒绝外卖,而是因为很多城市都有很好的健康餐前外卖),“少吃”、“延吃”(拖到下午两点、三点吃午饭),不吃早饭中午吃肚子
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3 .晚餐餐单原则晚餐餐单1 .主食:类似午饭的主食可以参考早餐。
2 .蛋白质:参考午餐。
3 .蔬菜:蔬菜类都可以。
4 .水果:尽量选择低糖水果,如葡萄柚、睡莲等晚餐较晚,建议中午吃完想吃的水果。
5 .有益脂肪:坚果类一般白天食用,晚餐食物烹饪可适量加入健康烹饪油。
晚餐原则
1 .减脂晚餐不需要不吃碳水化合物主食,不能不吃晚饭
2 .晚餐应该多吃蔬菜肉类蛋白质,以增强饱腹感,减少碳水化合物的摄入
3 .尽量拒绝高糖水果。
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