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第三天 腿+肩部训练日

(1)哑铃深蹲(手拿着哑铃在身体两侧下蹲) 8-10RM(次) x3 组

做法：双手握住哑铃的底部，双脚站立。移动双腿，保持大于肩宽的距离，双膝微微弯曲。你的脚趾应当指向外侧。慢慢的弯曲双膝，降低腿部，直到你的大腿与地面平行。主要用脚的脚跟发力，将身体带回到起始姿势。

(2)哑铃剪蹲 8-10RM x3 组

做法：双手握哑铃，自然垂于身体两侧，一腿向前跨一大步，上身直立；笔直下蹲，直到大腿于地面平行。(注意：前膝不要超过脚尖)收缩前腿股四头肌。

(3)短跑50米X4次(方便的话)

做法：短跑一定要快速冲刺，才能使肌肉充分的运动起来。

(4)站姿哑铃推举 10-12RM (次) x3

做法：身体立正，挺胸收腹，两手握住杠铃，握距比肩稍宽。提起杠铃至肩上，掌心向出；把杠铃贴脸前向上推起，直至两臂伸直在头顶上方；然後，慢慢循原路放下至肩上， 重复。

(5)立姿哑铃侧平举 10-12RM (次) x3

做法：两腿站直，双手紧握哑铃;挺胸收腹，提臀;将哑铃举过肩膀，手心向前，上臂与躯体成90度，双肘也应弯曲成90度。伸直双臂，慢慢越过头顶，肘部延耳朵向上，向内抬升;练习中，肩膀前部肌肉紧绷，慢慢还原。

(6)哑铃前平举 10-12RM (次) x3

做法：首先站立用双手握住哑铃，然后将哑铃慢慢提起来，双臂一定要平行，把哑铃举到平肩的高度，肘部尽量不要弯曲。

第四天休息

接着5，6日重复1，2，3训练内容

提示：这个RM意思是力竭数，例如8RM意味着，这个重量如果你用尽抓奶的力气，一组也只能做8个就力竭了，如果不休息就再也做不起第9下了，叫8RM;如果你做了8下，明明还有余力做第9下，却停下来不做，这不叫8RM，叫训练不到位。