慢跑减肥正确方法掌握慢跑要领正确瘦身

慢跑减肥的正确方法

慢跑是有氧运动的一种，在减肥方面有积极的作用。 但是，慢跑减肥受运动时间、运动强度、运动频率等诸多因素的影响，为了保证慢跑减肥的效果，必须掌握正确的方法，避免慢跑减肥的各种误区，以避免慢跑减肥的局限性

1慢跑减肥的最佳时间

1、第一个时间点：上午九十点

这个时间段是人体各项性能最活跃的阶段，一天中新陈代谢速度最高，在这个时间运动以提高一天的基础代谢率，快速消耗身体脂肪。 这个阶段适合有氧运动，对伸展身体肌肉非常好。 这个时间是“跑步减肥的最佳时间”。

tips:再早跑步就不好了。 清晨的空气中有很多污染物和二氧化碳，人体吸入体内对健康不好。

2、第二个时间点：傍晚四五点

傍晚时分，心率、血压调节等体力指标达到高峰，人体吸氧高峰也将在傍晚到来。 另外，到了傍晚，也是体内激素、酶等调节处于最佳状态的时间。 因为是人的各种感觉，如视、触、嗅觉最旺盛的时期，所以这个时候锻炼更健康，也有利于减肥。

3、第三个时间点：饭后2到3小时

饥饿无力，吃饱时血液消化道集中，所以会马上运动，影响消化。 因此，饥饿和吃饱不适合跑步或其他运动。

建议饭后2-3小时适度运动。 这样，在不影响健康的情况下，可以通过运动消耗掉身体吃下的多余热量。

2慢跑减肥的速度

一般标准:应控制在7~12k m/HR，属于中低强度运动，有利于减肥。

减肥原理)低速时，身体燃烧脂肪； 高速时会燃烧糖分。 因此，跑得太快，身体只能使用糖分，不能减少肥胖； 但是，如果太慢的话，虽然可以不断消耗脂肪，但是很遗憾速度有限，长时间跑步也有可能无法获得明显的减肥效果。

(tips)这是一般的标准，但每个人的体质都不一样，请根据自己的实际情况设定速度。 特别是刚开始运动，可以慢慢来，慢慢加快速度。 但是，如果是一般体质的话，只要将速度控制在7~12km/hr就可以了。

3慢跑减肥姿势

1、视线远眺

跑步时尽量眺望远方，享受景色能提升心情，消除压力。 另外，眺望远方的动作也能挺直身体。 眺望地面的话，姿势会变坏，效果会大大受损。

2、下巴仰起

就像在远处眺望视线一样，跑步的时候抬头挺胸，下巴稍微向上，宽度也不用太大，可以防止跑步弓着背的习惯，脚很容易抬起来哦。

3、自然摆臂

跑步时，通过旋转肩胛骨，将弯曲的肘部向后拉，自然地做出摆动手臂的动作，尽量向上伸展背部肌肉，可以减轻跑步对腰部的负担。

4、脚掌内侧

当脚着地行驶时，骨盆以上的部分应该与地面垂直，并与着地的一只脚位于同一平面上。 落地时脚后跟最先落地，最后是脚掌的前段。

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4慢跑减肥跑多长时间

一般来说，如果每次慢跑持续30分钟，每周持续4-5次，同时饮食比较有规律，1-2周体重就会减少。

但是，如果坚持得不好，或者饮食方面的配合不好，感情用事地吃饭、暴饮暴食也会产生很大的影响。

5慢跑减肥逐次进行

运动必须因人而异。 此外，还需要逐步进行。 一开始活动不太激烈，稍后逐步增加运动量，不仅可以轻松地活动，还可以解决问题。

如何衡量运动是否过量)除了能通过心率反映外，最简单的方法是对话实验。 如果你在运动中不能呼吸，说明你运动过度了。

6必须完善装备

你有运动设备吗？ 这让很多人感到困惑，但减肥有效率非常重要。

身体超标，在长达一个小时的慢跑中，左右脚一直承受着身体的负担。 例如，鞋子不行的话，肌肉容易疲劳，容易进入无氧状态，不利于减肥。 同时，身体的穿着也会过度影响血液循环，过于放松，影响体温，降低血液循环。

7首先做伸展运动

要想有效地跑步瘦身，跑步前应该做一些伸展运动和放松运动。 一方面可以预热和防止**，另一方面消耗掉糖原的一部分后再跑的话，脂肪的燃烧效率会大幅提高。

8不要每天跑步

慢跑有助于维持健康和瘦身，但专家不建议每天跑步，最好每隔一天跑步一次。 对于不中途跑步的日子，做伸展运动以提高全身的柔软性是保证全身新陈代谢顺畅的关键。 特别是可以防止脂肪和水在四肢堆积。

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运动的几个大误会

误区一：每天坚持慢跑30分钟可以减肥

要知道为什么运动就能减肥，就是因为脂肪被消耗，所以才能减肥。 每天30分钟的慢跑可以达到锻炼健身的目的，但减肥效果甚微。

实践证明，只有运动持续时间超过约40分钟，人体内脂肪才能动员与糖原一起提供能量，随着运动时间的延长，脂肪供能比例可达到总消费量的85%。 可见，小于约40分钟的运动无论强度大小，脂肪消耗都不明显。

误区二：你想瘦哪里

局部运动消耗的总能量少，容易疲劳，且不持久； 脂肪的供应是受神经和内分泌系统调节的，这种调节是全身性的，不在于练习哪些部位可以减少哪些部位多余的脂肪，而在于哪里血液供应条件好，有利于脂肪的消耗，哪里可以减肥。

误区三：运动越多减肥效果越明显

运动会消耗体内的卡路里，但光靠运动减肥效果不明显。 研究表明，即使每天打几个小时的网球，只要喝一两次甜食，吃几片西点，辛苦减肥的成果就会消失。

因此，要获得持续的减肥效果，不仅需要运动，还需要饮食的合理控制。

误区四：运动强度越大、剧烈减肥效果越好

减肥成功需要耐心，但如果你期待能暂时通过大强度的运动瞬间消耗脂肪，那就应该是白日做梦了。 只有持久的小强度有氧运动才能消耗多余的脂肪。 这是因为，在小强度运动中，肌肉主要利用氧化脂肪酸获得能量，因此脂肪消耗快。 运动强度增大，脂肪消耗的比例仅为15%。

因此，轻松、缓慢、长时间的低强度运动和心率是100？ 124次/分钟的长时间运动最有利于减肥。