**如何美化外层**重要的是发展臀大肌

*外层肥大不一定多肉

粗壮的脚外侧，不仅身形异常壮实，而且**容易走样，显得扁平，脚看起来又短又粗。 但是很多人脚内侧发胖是因为脂肪过多，肌肉无力。 但是**外侧发胖，可能是完全不同的情况！ 你捏****的外面，真的有一个个松散的肥肉吗？

大多数人腿外侧肥大并不一定是肉多，而是相关的肌群，股四头肌的股直肌和股外侧肌等过度发达！比如全身瘦，**有的人明明内侧不整齐，脚的外侧却看起来鼓鼓的； 在健身器这个范畴里，比赛中身体脂肪低至5%，**外侧也很粗，就是这个原因。

*外层如何瘦身：重要的是发展臀大肌

综上所述，**外侧肥料并不一定多肉，为如果是肉多能通过一般的有氧运动和饮食控制来减脂，可是大多人却是肌群发达，此时减**的方法就完全不同了。

(相关链接：瘦**的最好方法() ) ) ) ) ) ) ) ) )。

*没有特定的大肌群，主要决定外侧是否肥胖的是股四头肌中类似股直肌、股外侧肌的区域。 而且，如果想让**外侧变瘦的话，关键是不要让这些肌群过于发达！ 例如**如果外侧发胖，通过跑步或深蹲去除脂肪，就只能锻炼到大腿四头肌，越练习越胖……

所以，想要**外侧变瘦，让过度发力的外侧相关肌群减少发力，关键就在于平衡发力肌群，发展臀中肌！

*外侧如何瘦身：针对臀大肌的三个高效动作

1抱拳侧踢

动作步骤：

)自然站立，双脚张开与肩同宽，双手抱胸前拳；

)2)一只脚横向抬起，尽量抬高，感受单纯**的充分收缩，停止1-2秒。

)3)慢慢放下，换另一只脚，重复。

动作效果：

臀大肌的生理作用是负责**的外展和单脚动作。 抱拳侧踢从动作本身来看，完全符合臀大肌的发力要求，是一种高效的臀大肌激活动作。

动作要点：

(1)动作过程不过快，重点是腿侧向抬起时张开髋关节感受**的力量。

)2)抱拳侧踢属于自重训练，训练强度小，建议在臀腿训练开始前放置，作为热身动作，激活臀大肌，找到**发力感。

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2坐位器械腿外展

动作步骤：

)1)坐臀腿训练机，**外贴护翼，调整阻力重量，双手支撑提手，背部紧贴背部。

)2)双脚**向外张开，感觉**持续发力和紧张，持续2-3秒。

)3)缓慢控制回到初始位置，重复。

动作效果：

坐位器械腿外展是训练臀大肌的高效动作，动作中只有臀大肌发挥作用，且训练重量可调，是初学者和高手的良好训练动作。

动作要点：

)1)腿部始终紧贴板面，上半身前倾不要用力。

)2)动作过程可**均匀控制，注意感觉到**的发力收缩。

3翘臀分腿蹲下

动作步骤：

)背靠健身凳站立，一只脚着地，另一只脚放在凳上，昂首挺胸，收紧腰腹，双手抱头。

)上身前倾，背部保持挺直，中心绷紧，髋关节向后折叠至最大角度，**用力紧张，感觉高峰收缩2-3秒。

)3)控制肌肉力量，慢慢回到初始位置，反复。

动作效果：

在抱着臀部蹲下训练的时候，臀部的角度会变化120度，但是膝关节的角度变化很小，可以有效地刺激。 **同时，不会对膝关节施加过度的剪切力，更安全。

动作要点：

(1)整个动作过程中腰背部收紧，膝关节可不完全锁定；

)2)动作的关键是髋角的变化，髋角变化越大，对**的刺激越大。