快速健康减肥食谱饮食方法----控制热量均衡饮食

能快速健康减肥的食谱饮食方法----控制卡路里均衡饮食

不吃淀粉 当心酮酸中毒

热量源分为糖类、蛋白质、脂肪三部分。 营养师表示，三种热量来源，糖类占55%至60%，蛋白质占10%至15%，脂肪占25%至30%，即使减少热量摄入，热量来源也需要维持这个比例。

由于糖质所占卡路里的比例最高，许多减肥者试图杜绝糖质来源。 最**的方法是不吃淀粉。 但不吃淀粉，糖质来源不足，反而增加蛋白质和脂肪的摄入量，不仅越吃身体越油腻，还会引起蛋白质和肉类的饮食方式，导致酮症酸中毒，导致电解质失衡，**甚至死亡。

淀粉是重要的卡路里来源。 不能不吃淀粉，但是减肥的时候需要以均等的比例减少淀粉的摄取。 除了控制食用量，如果摄取的淀粉热量低，也符合减肥者的需求。 “抗性淀粉”的发现将成为拯救淀粉食物的救星。 [！ -empirenews.page----]

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抗性淀粉 热量低利减重

抗性淀粉不经小肠消化到达大肠，人体吸收的热量较低，减肥时抗性淀粉每克热量为2-2.2卡路里，约为普通淀粉4卡路里的一半。 抗性淀粉由于富含膳食纤维，人体吸收缓慢，血糖上升速度稳定。 长期以来，膳食纤维分为水溶性和非水溶性两种，抗性淀粉被认为是第三类纤维。 研究表明，耐受点有助于血糖稳定，不易出现饥饿感，有助于控制食欲。

抗性淀粉分为4类，一类在实验室进行，有望成为未来食品加工业的新产品，其他3类来源见于日常饮食。 一是存在种子类、豆类和全谷类等未经加工的食物； 第二类是指面团，是不能完全糊化的物质，包括生土豆、生香蕉等； 第三种是烹饪冷却后的老化淀粉，比如凉米饭。

研究表明，香蕉、红薯、土豆、糙米、玉米、意大利面、豌豆、黑豆、燕麦、全麦面包等都含有抗性淀粉。 发现含有抗性淀粉的食品，几乎都是全谷类和荚类食材。 抗性淀粉比一般淀粉热量低，但热量并不是零，所以请不要忽视量的控制。 摄取过多也会导致肥胖。 [！ -empirenews.page----]

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醣份摄取 上限150公克

除了提供卡路里之外，专家表示，糖是代谢脂肪的必需元素，除了米饭之外，牛奶、酸奶、调味的芡实中也含有糖，但进食后会有饱腹感。 很多人不吃饭，相反，即使从其他饮食中多摄取糖，也很难瘦下来。

淀粉的来源很多，燕麦粉、胚芽米、红薯、芋头等都是多糖。 与蔗糖等单糖和二糖相比，纤维质含量高，可缓慢被人体吸收，血糖生长稳定，且适量的糖有助于脂肪燃烧。 不过，如果摄取过多的糖，就会变成**脂肪而被储存。

专家表示，每天推荐的糖摄入量应该在130-150克以上，一碗饭里大约有60克糖。 也就是说，你应该一天吃两到两碗半的饭。 以此为基准，如果吃了其他含有淀粉的食物，需要从米饭中扣除。

例如，60克的红薯相当于1/4的热量，即使红薯含有抗性淀粉，也被视为养生食材，但即使吃多了，摄入过多的热量，也被认为是摄入淀粉的选择之一。 吃了60克红薯，下一顿饭就得吃1/4碗饭。 [！ -empirenews.page----]

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不吃米饭 淀粉照样下肚

很多艺人名流公开表示自己不吃饭，保持身材，给大家带来效果。 营养师指出，不吃饭不一定不吃淀粉。 例如，一根玉米的卡路里大约是米饭的八分之一，一个猪的鱼糕是米饭的四分之一。 去夜市的话，感觉吃了一根玉米和一个猪笼草还什么都没吃，自己可能已经摄取了一碗以上的卡路里了。

减肥时期要减少热量摄入，就要同时减少糖、脂肪和蛋白质，但要维持三者的正常比例。 20世纪80年代美国公布的饮食金字塔中，下半部分的较大比重是米饭、白馒头、白面包等，这导致人们越来越胖，后来出现了不吃阿金博士淀粉的减肥法。 不吃淀粉的减肥法是多吃脂肪和蛋白质代替淀粉，人们的体重确实会下降，但会发生酮症酸中毒而脱水。

专家表示，每天摄入热量的55-60%来自淀粉，淀粉来源最好选择全谷类粗粮，而不是精致的糖类。 2009年美国推出新的饮食金字塔，米饭等精致食物所占比例极少，除了强调运动比例外，全谷类的比例也有所增加。 [！ -empirenews.page----]

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脂肪来源 选优质蛋白质

淀粉来源宜选用全谷类粗粮代替精致食物，也应结合蛋白质和脂肪的来源进行调整。 蛋白质是重要的热量来源，在减肥中起着重要的作用，脂肪下降会使肌肉增加，有助于新陈代谢的提高，提高脂肪燃烧的速度。

在蛋白质食材选择上，专家建议首选鱼和鸡。 另外，牛奶和鸡蛋都是昂贵的蛋白质，如果怀疑胆固醇过高，可以去除鸡蛋的蛋黄。 牛奶最好选择低脂肪或脱脂牛奶。 两者与总脂肪牛奶中蛋白质的质量相同，区别只是脂肪的含量。 大豆、大豆也有丰富的蛋白质，都是很好的选择。 除了蛋白质以外，纤维也很丰富。

关于油脂，要把握少油原则，但专家表示，减肥期间也要摄入25%-30%的油脂。 油脂中含有人体不能自行合成的必需脂肪酸，因此是不可缺少的。 由来最好选择植物油。 近年来，养生之道方兴未艾，不少人早上喝一杯果汁，加一大匙黑芝麻、腰果、杏仁等。 坚果类确实有益健康，但卡路里很高。 10-15个开心果、8个杏仁、2个水蜜桃、18个花生或4个夏威夷火山豆，其热量与相同油脂的45个卡相同。 [！ -empirenews.page----]

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均衡饮食 减肥才能成功

卡路里计算对很多人来说是非常复杂的课题。 减肥医学已经用份数计算代替热量换算。 减肥者经营养师评估后，制作个性化膳食热量表，列出不同食材的份数换算，供人们通过置换方式改变食材。

饮食的平衡，自古以来就有说法，是没有变化的减肥方法。 减肥失败，大多是因为深信某种神化的饮食方法。 这个方法是总是使用单一食材的减肥方法。 即使使用苹果等蔬果，如果用于单一的减肥饮食，也会导致摄入热量不足，新陈代谢下降。 恢复正常饮食的话，体重会加快恢复，单一食材的减肥法不仅不能持续很久，而且饮食偏差也会产生问题

专家表示，不管多好的食材，都不建议长期单一食用，一定要摄取多种食物。 例如，红薯是好食材，但不宜长期以红薯为唯一淀粉来源，必须与胚芽米、全麦、芋头、山药、玉米等交替食用，因为毕竟红薯可以让身体摄入更丰富的营养素。 [！ -empirenews.page----]

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错误饮食 不减肥反伤身

除了单一的饮食错误方式外，大多数人还常常以望尘莫及的方式调整饮食，极端摄入高纤维蔬菜是最常见的李子。 蔬菜纤维质丰富，可以提高饱腹感。 如果用水煮的话，热量极低，有利于减肥，但需要注意的是，在增加纤维质的摄取时，一定要有步骤地进行。

一些减肥的人从来不怎么吃蔬菜。 有些人为了减肥把三餐换成了一盘蔬菜。 专家表示，纤维质能促进胃肠蠕动，有利于排便，但过多的纤维质会吸收肠道水分。 据说喝水量不够的话容易便秘，所以要慢慢增加蔬菜的摄取量，习惯肠道，多喝水，才能感受到纤维的好处。

人们认为吃辣椒这样辛辣的调味料也有助于减肥。 像辣椒粉这样的刺激物，确实能提高代谢，但能提高多少量，摄取多少才能达到效果，还值得商榷。 传说国外的模特会在辣椒粉中加入**果汁等来减肥。 初期的减肥效果可能很好，但也会引起胃肠问题，甚至危及生命。 另外，控制不了甜食也是很多人减肥失败的重要因素，吃饭的时候我会在意，但会忽视果汁等饮料的热量很高。 专家表示，平时习惯喝市面上的饮料的人，想要瘦下来真的不容易，最好喝不含糖的花茶之类的。 过激的饮食法不仅在执行上有困难，还会因不能减肥而伤身。 均衡饮食应该遵守减肥时期不背的原则。 [！ -empirenews.page----]

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减肥计划 瘦身成功关键

专家表示，减肥时期需要减少热量的摄入，算出自己应该摄入的热量后，要将其平均分配到三餐中，但热量的摄入要均衡。 过于偏重某种营养素的减肥法，不仅不能持久，而且身体也绝对会发生状况。 减肥是为了健康，不适当的减肥反而会损害健康，蒙受损失。 减肥是一项长期的工作。 专家建议制定短期、中、长期的体重控制目标。 制定目标时，不要定得太高，不要因为达不到就放弃，也不要为了达到目的而采取**方式。

饮食加上运动，两个月内会减少约4到5公斤。 即使饮食不良，比如喜欢喝甜食，也不要用**的手法瞬间改变。 例如，即使将饮料从通常的甜度变成半糖，展示出行为调整后的体重变化，也可以欣然接受之后的变化。

对于很多想减肥的人来说，减肥似乎是一个很痛苦的过程，但医生和营养师都要想让减肥成为快乐的事情，可以用正确的方法看着体重一点点下降，不仅能达到减肥的目标，还能重塑健康的饮食习惯