*** 次数：950001 已用完 请联系开发者*** 徒手健身的5大经典动作 靠双手成就梦想

徒手健身动作的5大强度动作

平板支撑

这个动作相信大家都不会陌生，它是一种类似于俯卧撑的自重训练。在锻炼时呈俯卧姿势，可以有效的锻炼到核心肌群，是公认的锻炼核心肌群的好方法。注意要点：不管什么时候都要保持自己身体挺直，并尽量最长时间保持这个位置。如果想难度增加，手臂或者是腿不妨能提高。

强度：15次*3组

俄罗斯转体

躺在地板上，双脚交叉起来，背部保持平坦，膝盖微微弯曲。双脚扭在一起可以保持稳定性，下半身不动提升你的上身，创建与你的大腿一个虚构的V形。双臂完全伸展在你面前垂直于你的身体，双手紧握重物。

注意要点：注意力集中在腹肌上，同时腰腹收缩向右扭动你的身体，直到手臂与地面平行，同时呼气。保持腹肌持续收缩然后回到起始位置。然后移动到另一侧进行你右侧的相同动作。

强度：15次*2侧*3组

侧平板高转体

摆出传统的仰卧起坐姿势，但手臂向上撑直的时候，同时旋转身体，让右臂伸到头上;手臂和躯干应该呈T字形，回到起始的姿势，通过打弯手肘放低身体，然后向上推，旋转到左手指向天花板为止

注意要点：整节动作，挺胸、收腹，头正、颈直;把头颈和双肩锁住不动，转肩不转腰,注意动作要柔缓，节奏要均匀。

强度：15次*2侧*3组

侧平板支撑

侧卧，以前臂和脚支撑体重，身体呈斜线，髋部不要碰地，颈部和背部务必打直

注意要点：在进行侧平板支撑时，手放在肩膀的正下方，骨头与地心引力呈垂直，这需要较少的肌肉施力，因为这个位置下，使用骨头与生俱来的力量来帮助支撑身体的重量。

强度：60s*2侧*3组

反向卷腹

可替平板支撑，仰躺在地上，双手放在身侧，双脚抬起，大腿与地面垂直(在整套动作中，双腿的位置都不能比现在低)，以下腹的力量将骨盆往上卷到髋部离地，这时的双腿应该跟地面呈四十五度角，维持这个高姿势一下子，慢慢回到起始位置

注意要点：起身呼气，下落吸气。合理的呼吸时保证运动持久关键的因素，双腿最好处于放松状态。

强度：15次*3组