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星期二：背肌、肱二头肌

　　第1个动作：引体向上，4-6组，每组做到不能做为止

　　做法：　起始姿势：两手用宽握距正握(掌心向前)单杠，略宽于肩，两脚离地，两臂自然下垂伸直。动作过程：用背阔肌的收缩力量将身体往上拉起，当下巴超过单杠时稍作停顿，静止一秒钟，使背阔肌彻底收缩。然后逐渐放松背阔肌，让身体徐徐下降，直到回复完全下垂，重复再做。可以弯曲膝关节、将两小腿向后交叉，使身体略微后倾，能更好地锻炼背部肌肉。

　　第2个动作：坐姿划船，4-6组，每组8-12个

　　做法：　(1)选择一个合适的平台(可以是有氧健身台或提踵台)，高度约为10-15厘米。将健身台放在拉绳划船器的座椅上。坐上划船器，将脚放在平台上或横木上，确保你的膝盖略弯，不要锁死。(2)向前倾斜，背部和V型把手呈自然平行位置。双臂伸直，向后拉，直至身躯和腿部成90度。背部应该略弯，挺胸。抓握前方把手时应感觉到背阔肌的良好伸展。这是动作的起始位置。(3)身躯保持固定，将把手向身体拉动，夹紧手臂直至碰到腹部。此时应感到背部肌肉收缩十分紧密。保持这样的收缩姿势一秒钟，缓慢地还原为起始位置。

　　第3个动作：俯身飞鸟，4-6组，每组20个休息10分钟

　　做法：首先我们把双脚自然的分开站立，双脚的宽度与肩膀同宽，然后上半身向前倾大概60度左右的角度，这是我们的膝盖稍微的弯曲，双手握紧哑铃，顺其自然的垂放在膝盖的前方位置。我们的腰背要保持平直，腹部需要收紧，这是我们需要集中意念然后用后背发力，让双臂保持稍微的弯曲同时向上抬起，让上臂与后背保持水平，这个动作需要稍微的停留1-2秒。在复原就好了。

　　第4个动作：2头哑铃弯举，4-6组，每组8-12个

　　做法：两手各持一个哑铃，双臂垂于身体两侧，哑铃慢慢向上，同时肘部保持抵住身体两侧，向上弯举。然后在缓慢还原到起始位置。.身体不要摇晃，下放哑铃时上臂不能完全放松，整个过程保持紧张.在手臂弯曲到最大限度时保持1-2秒。

　　第5个动作：集中弯举，4-6组，每组8-12个

　　做法：蹲在地上或坐在凳上，一手握哑铃，让上臂肘部贴在同侧大腿内侧，前臂向下直垂放松。另一只手手指向内扶压在另一大腿上，手微曲.动作过程：收缩握铃一臂的二头肌将前臂向上弯起，到可能的最高点时，彻底收缩二头肌1-2秒钟，然后伸展肘关节，让哑铃徐徐下落到开始位置。练完一侧，换练另一侧。如此反复练习。