步行能减肥吗？ 怎么走路才能减肥呢

能步行减肥吗

走路能减肥！

步行是有氧运动，有减肥效果，但每次都要步行20分钟或30分钟以上。 因为快走是有氧运动，但开始以糖为主要消耗能量后，约20分钟脂肪就会燃烧。 消耗1千卡热量约需30步，消耗300千卡热量，每天至少需要步行1万步以上。

**提示:不要在肚子饱或刚饿的时候走路。 空腹步行会增加体内游离脂肪酸的浓度，引起脉搏混乱和心肌炎。 刚吃饱就去，也会给身体增加负担，对胃的影响最大，所以建议饭后1小时最好。

怎样才能减肥呢

1、走路的速度

“为什么我们每天都走？ 还是到处都是赘肉？ ’因为减肥的走法和普通的散步不同，需要一点速度，总是变速进行。 按速度划分，走路分为三种：

一般时略快于正常速度，平均速度约1小时4.8公里； 一是平均速度约1小时6.4公里； 最后，还有速度快的竞走法。 平均速度为1小时7.2公里，双脚的步伐快步呈一条直线。 这种走法最有助于减肥。

2、每天坚持行走

如果每天坚持这样的步行30分钟到1小时，2~3个月后就能看到效果了。 另外，美国哈佛大学的研究表明，每天这样走30分钟就能达到减肥和延长寿命的魔法效果。

3、每次行走的**

每次**行驶最好在5公里到10公里左右，也可以根据情况逐步达到这个水平。 速度越快效果越好，但要加把劲。 可以根据身体情况逐步提高要求和速度。 注意量的增加，不要失控。 根据自己的情况阶段性地持续提高。

4、脚掌擦地

脚跟到脚尖，交替着地。 前脚掌着地时，**后蹬，就像脚掌上粘着口香糖一样。 于是，腓肠肌、肌腱、臀肌受到影响。 肌肉参与得越多，热量就越燃烧。

穿高跟鞋或习惯踮着脚尖，重心会落在小腿上，容易水肿、萝卜腿； 所以，迈步向前时，脚跟要先落地，避免小腿水肿。

5、**甩臂

*可以摆动手臂，前后摆动双臂，走得更快。 另外，还可以增加肩部肌肉的运动和胸廓的运动，增加燃烧热。

6、腰板挺直

腰挺直的话，背部和**肌肉会变得有力，走得更快，燃烧的热度会变多。 站直，脊椎呈直线，耳朵和肩膀不垂直。 另外，习惯合上小腹，有助于画出长曲线。

7、避开陡坡

不要认为前倾有利于脂肪燃烧。 与其在陡坡上放慢速度，不如在坡度平缓的山上保持速度。

8、热身活动

先放松一下。慢慢走10分钟，充分热身比较好。 走路是挥动双臂，旋转双肩，意识到呼吸。 热身应该出点汗。

9、负重走路

负重行走的话，背着背包行走等，行走时消耗的热量会增加。 但是，重量2-3公斤就可以了。 太重的话背疼。 背带很宽，与后背接触的材质透气性好。

10、保持心率

在自然呼吸下行走，将心率维持在最高心率(最高心率为220-年龄数)的50-65% )之间，可以提高有氧运动的性能，有效地消耗身体的热量。

11、饮食配合

除了步行减肥以外，平时的饮食上也要注意合作，平衡三餐。 避免暴饮暴食。 饭后不马上坐下。 站半个小时比较好。 睡觉前禁食2小时等。

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完美的步行减肥计划

1、初级走路训练计划

基础阶段:这个阶段是步行训练的基础。 每周走3-4次。 走路的速度比散步快一点就好了。 每次步行时间应保证15-20分钟，然后放慢速度，增加步行时间。

1-2周：此阶段重点训练**行走姿势，肩部放松，肩胛骨稍缩，扩胸，收腹，每周行走3-4次。

3-4周：应该加快5-10%的速度。 如果1-2周的步行速度为4.5公里/小时，可以将速度提高到4.7-5公里/小时。

5-6周：可选择坡度小的地方进行步行训练。

2、中级走路训练计划

奠基阶段:这一阶段是行走训练的基础阶段，为下一个高级阶段奠定基础。 每次步行时间要保证30分钟到1小时之间，然后采用变速，快走和慢走相结合。

1-2周：间隔训练比率2:2 (快走2分钟，慢走2分钟)。

3-4周：间隔训练比率3:2 (快走3分钟，再走2分钟(或)快走2分钟，再走1分钟)。

5-6周：间隔训练比例为3:1 (快走3分钟，慢走1分钟)。

3、高级走路训练计划

完成阶段:这个时候，地点最好选择有坡的地方。 先走上坡2分钟，心率为最高心率的85%，然后下坡2分钟，使心率降至最高心率的60-65%。 这个训练包括速度训练。 走过去很快就能去掉**和**的赘肉。

1周：稍微改变节奏的步行训练； 开始以轻松的速度，例如4.8公里/小时的速度行走。 这样**心率约为最大心率的65%。 之后，以比较快的步伐走上坡，反复练习。

2-4周：加快步行速度至6.4公里/小时。

5-6周：提高步行速度至7.2公里/小时。