运动减肥计划月瘦20斤手把手运动教你如何月瘦20斤

运动计划每月瘦20斤：减肥目的

在谈计划之前，给大家两个选择：

1、体重轻，三维小。

2、体态轻盈，身材匀称，腰臀比例合理好看。

大多数人会选择第二个吧？

你可能会问，体重减轻的话，身体会不会变好？ 然而，实际情况并非如此。 很多瘦瘦的女孩身体不漂亮。 因为腰和臀围比不好。 特别是因为很多人因为减肥或生病住院而减了几十斤。 她们大多小三圈，皮肤松弛。

这样，减肥的目的就更明确了，可以实现匀称的身材和轻盈。

运动计划每月瘦20斤：减少脂肪的计划

我们减肥的目标减肥的目的已经很明确了。 让身体看起来很美。 以下是有效改善我们身体的减肥方法。

运动计划月瘦20斤：运动怎么练

运动计划

28天为一个周期，每周7天，每小时练习5天。

周末休息一天，一天专门练习伸展运动。

每次行程：预热10分钟无氧10分钟有氧40分钟

热身(慢跑/热身操/跳绳)三者选一

无氧(静息) 28天第1周) /夹板支撑( 28天第2周) /臀桥( 28天第3周) /腹带( 28天第4周) ) ) ) ) ) ) ) ) ) )

有氧(椭圆体/跑步/游泳/球类/健美操(五项选择) ) )。

1有氧运动

有氧运动40-60分钟加20分钟辅助力量练习，每周最好五次，如果实在达不到就得保证每周至少三次，多练更好。

有氧运动达到脂肪燃烧心率效果很好。 一般来说，它有减少最大心率在60%到80%之间的运动脂肪的效果。

心率计算

最大心率等于220减年龄。

心率计算实例：例如我23岁，最大心率=220-23=197，60 %-80 %之间心率在118-157之间，只要我运动期间心率一直在118-157之间做有氧运动，这个

有氧运动的种类

有氧运动包括跑步、骑自行车、舞蹈、跳跃、跳绳、游泳、打球等多种运动，包括低强度快步行走，为有氧运动，为记住心率在这范围60%-80%之间就可以有减脂的效果。

有氧运动持续时间至少30分钟，建议40分钟左右。

2辅助力练习

例如，腰腹练习、腿部练习、**练习等。

这些练习也要保证中强度，强度不能太大，次数每组12次左右。每回练习三次。这些练习可以持续消耗脂肪。

姑娘们请放心。 中等强度的力量练习不能发展**肌肉。 健身宝贝的阻滞肌肉，必须整天进行高强度的力量训练和高蛋白的饮食才能获得。

平常尽量多活动，哪怕只是多站一会儿，多走两步，都对减肥有好处。

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打算每月减肥20斤。 吃饭怎么吃

这里说的合理饮食不是节食，请注意。

1饮食原则

1 .少吃高糖、高脂肪、油炸类食物。

2 .主食减少**白米饭。 可以用薯类粗粮代替玉米等。

3 .严禁零食、油炸食品、火锅、肥肉等。 不要进入超市的零食柜台！

4 .少在外面吃饭。 自己做很多菜。 自己做饭的时候减少盐和油。

5 .好好吃早饭吃饱(非常重要！ 午饭吃得很饱，晚饭吃得很少。

以6.28天为周期，28天后给自己一顿诈骗餐。 诈骗的饭菜可以吃。 之后，进入第二个循环。

7.4周期后恢复正常进食，但仍不可少吃高糖高油、零食。

2饮食贴士

1.主食可以按照每顿餐的四分之一摄取、脂肪消耗需要碳水化合物的参与，否则不能分解脂肪消耗。

2 .减肥者来说，蔬菜可以尽量多吃，肉及奶蛋类适当，注意高脂肪和油炸类要避免。

3.零食最好以水果为主，拒绝垃圾食品。

4 .如果可能的话，一日三餐改为四餐或五餐，每餐减少摄入。

5 .对于执行月瘦20斤减肥计划的人来说，可以在饭前吃水果喝水，减少饥饿，避免一次摄入过多。

减肥计划每月瘦20斤总结

1.科学锻炼+合理饮食+充足睡眠=成功减脂

2 .运动减肥计划一个月瘦20斤的要求都是你必须要做的事情，如果做不到，可能达不到预想的减肥效果。

3 .说明如果你没有执行减肥计划的毅力，你还不想遇到那个更好的自己。

4 .运动减肥计划一个月瘦20斤后，可以看到很大的减肥效果。虽然也有可能未达到运动减肥计划月瘦20斤的目标，因为减肥效果是因人而异的，但运动本身一定能让你收获很多。