科学减肥计划三步教你正确减肥

科学减肥计划三步教你正确的减肥

减肥过程中最痛苦的是什么？ 不能继续下去的理由是什么？ 没错，不是浴血苦练，总是吃是没有毅力的！

如果解决了这个问题，相信能继续下去并减肥成功的人会增加一半以上！ 如何有效降低食欲呢？ 不仅可以不饥饿减肥，还能提高基础代谢量吗？ 跟着健君，只用三步，我就教你简单的减肥！

1、降低碳水化合物的摄入量

当然，碳水化合物是必不可少的，但中国的食谱成分碳水化合物太多，适当调整食谱成分减少碳水化合物的摄入比例，营养均衡，胰岛素分泌也下降，身体储存脂肪的量下降，胰岛素水平越高，食欲越强

所以，如果减少碳水化合物的摄取量，胰岛素水平就会下降，身体储存的脂肪就会减少。 它还有助于改善血管通透性，排除水肿。

持续控制碳水化合物，身体越重的人，减重时间越短。 开始一周内，肥胖的人大概可以减掉10斤左右(水和脂肪)。

肥胖女性持续低碳水或低脂肪饮食后体重变化图

低碳水化合物的食谱成分能满足饱腹感，降低食欲，不易储存脂肪，所以对减肥非常有帮助。

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2、多吃蛋白质、蔬菜和油脂

每餐都含有蛋白质、脂肪和蔬菜，有助于抑制碳水化合物的摄取。

01蛋白质

优质的蛋白质来源：

肉：牛肉、鸡肉、火鸡肉、猪肉、羊肉(不包括火腿、培根等加工肉食)。

水产：川鱼、三文鱼等深海鱼，虾、龙虾、小龙虾等。

鸡蛋、牛奶、酸奶、奶酪等(不含鸭蛋、皮蛋、乳饮料)。

为了基本满足要求，成人每天摄入的蛋白质总量必须为体重0.8g/1kg，但为了均衡营养，各种蛋白质的摄入量为肉食40-75g、水产40-75个、鸡蛋40-50g、奶300g

高蛋白饮食，不仅能带来食物热效应，帮助能量消耗，还能降低60%的食欲。 特别是晚餐增加蛋白质，可以降低吃夜宵的欲望。

02蔬菜

最好选择低碳水蔬菜：

西兰花、菜花、菠菜、卷心菜类、豆芽、白菜、小白菜、生菜、黄瓜、芹菜、西葫芦、西红柿等。

蔬菜富含纤维素、维生素、矿物质，能有效满足身体需要，有一定的饱腹感，有助于减少碳水化合物摄入量(优质碳水化合物)燕麦、糙米、藜麦、土豆、红薯等。

03脂肪

有益脂肪的选择：

橄榄油、椰子油、牛油果油、黄油、猪油、大豆油、坚果油、玉米油、米糠油等不含反式脂肪酸的食物。

脂肪不仅是人体必需的，饱和脂肪也不会增加心脏病和代谢性疾病的风险，会导致肥胖。

例如，椰子油富含中链甘油三酯(MCTS )，这是一种在肝脏中分解为酮体，随血液进入细胞和肌肉的脂肪酸，为身体提供能量来源。 另外，也不需要被消化酶直接在肠道消化吸收，所以不会蓄积在脂肪组织中，会导致肥胖。

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3、每周力量训练3-4次

减肥不仅仅是有氧训练就能完成的，有效的力量训练相结合效果更快，更好。

另外，低碳水化合物的食谱成分对减肥有效果，但是在减少脂肪和水的时候会失去一部分肌肉。 肌肉过多会引起活动力、免疫力降低、基础代谢降低等。 经常进行力量训练是有效维持肌肉的有效措施，力量训练会消耗更多脂肪，防止新陈代谢。

总结：

这个饮食计划主要是为了通过控制碳水化合物来降低胰岛素水平，在短时间内就会见效，所以喂养方式适合肥胖的人。 体重在正常范围内的朋友需要加强塑形训练。

你可能习惯了自己的食谱成分，但不能马上适应这样的减肥计划。 没关系。 请尝试以下三个建议。

1、每周奖励自己一次

想吃好吃的东西忍不住是人之常情。 受不了的时候，可以选择每周一天给自己奖励。 例如蛋糕、冰淇淋、奶油面包等。 但是每周只能做一天。 否则，请不要再减少了。 这一天的放纵体重可能会稍微上升，但停止后会马上减少。 但是，如果过于放任，就没有效果。

2、克服“高热量上瘾症”

每次像高热量的食物一样中毒，想吃的时候，就会不顾一切地去买，吃了后悔，反复也戒不掉。

普林斯顿大学曾用老鼠做实验，经常让他们吃糖。 一旦停下来，就会烦躁不安。 糖确实表明你会“上瘾”。

但是，男性和女性依赖的食物种类有差异，女性喜欢甜食，但男性大部分戒不掉肉类。

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01为什么会“食物上瘾”？

对脂肪、糖和盐的渴望，是由基因决定的。 这些食物刺激大脑的报酬中枢，释放更多多巴胺，使人体兴奋，所以我们对这些东西非常渴望。

这些高热量食品还被加工成几乎不含膳食纤维，因此容易引起饥饿。 最后剩下的只有糖和卡路里，不仅容易引起肥胖，还会引起血管老化和代谢性疾病。

3、十个减肥小技巧

早餐摄取蛋白质。 可以减少一天的食欲和卡路里的摄取。

不喝含糖饮料、果汁。

吃饭前30分钟喝水。 研究表明，持续三个月减肥速度会加快44%。

选择GI低的水果。 浆果、橙子类、火龙果、青苹果等。 石榴等。

选择可溶性纤维。 可以减少脂肪，特别是腹部的脂肪。

喝咖啡或茶。 可以提高3%-11%的代谢。

尽量吃天然的未加工食品。

慢慢嚼着吃。 吃饭会导致摄食中枢不适，容易吃多。

使用小钵。 可以自觉地减少摄入量。

确保睡眠。 睡眠不足会降低瘦素的分泌，破坏5 -羟色胺的平衡，引起肥胖。

暂时的坚持，是用一生的健康来换取的。 加油，你会成功的！