*** 次数：950001 已用完 请联系开发者*** 初级健身计划女 小朋友看了都能学会

女生初级健身计划表

周一：30分钟有氧+力量训练

周二：休息

周三：60分钟有氧

周四：休息

周五：30分钟有氧+力量训练

周六：休息

周天：休息

(具体时间安排没必要死磕，可以根据自身实际情况调整，隔天训练一次就好!)

适合女生初级健身的有氧训练和力量训练

有氧训练(以下四选一)

1.跑步机登山走：跑步机坡度上调10°，以4的速度热身5分钟，以6的速度进一步热身5分钟，用8的速度持续快走40分钟，中间可以穿插6或10的速度进行调整或加速。最后以4的速度放松10分钟，然后结束。

2.椭圆机：30/60分钟

3.自行车：30/60分钟

4.游泳：30/60分钟

(234均可参照1进行变速调整;30分钟小有氧练习安排参照1同比例缩小即可)

力量训练

1.徒手深蹲，3组，每组10次——学习技术动作

做法：两脚分开略宽于肩，脚尖微微外展，躯干挺直，有控制的适当前倾，下蹲深度至少到大腿上表面平行于地面，膝关节朝向和脚尖外展方向一致，膝关节可以有控制的超过脚尖，眼睛注视前下方，重心在足跟偏前一点的位置。

2.徒手剪蹲，3组，每组10次——学习技术动作

做法：保持躯干竖直，两脚前后分开一条腿长的距离(我看谁腿那么短!)，.两脚尖统一朝前，后脚脚跟抬起，下蹲后躯干仍然保持竖直，重心直上直下运动，不要前移，前腿膝关节不能超过脚尖，最好做到髋膝踝90°。

3.猫式运动，3组，每组每侧10次——强化核心与姿势控制

做法：准备姿势，手臂垂直于地面，大腿垂直于地面，两小腿平行，后背成一条直线，收腹，同时抬起左侧手臂和右腿，如上图，抬平即可;时刻保持躯干姿势稳定，不能发生扭曲代偿，抬起手臂和腿后保持1~2秒放下

4.俯卧挺身，3组，每组30秒——强化背侧核心肌群

做法：俯卧于平椅上，保持腹部位于平凳上部，并与之保持平行。保持胸部上方以及头部悬空于平凳的边缘之外。双脚位于平椅下方，并钩住平凳以保持身体稳定，以此作为该动作的初始环节。将双手放置于头部两侧，并将双手手指与两耳接触;弯曲双臂肘关节，并将肘关节向外支出，将身体的上部躯干向上抬起，离开平凳表面约8~12英寸。将身体上部躯干缓慢、小心下移至初始位置。重复该组动作。