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5.交替仰卧举腿，3组，每组20次——强化核心肌群

做法：身体仰卧，手臂要紧紧贴着身体两侧，下腹要缩紧。一只腿向腹部抬去，另一只保持不动，保持这个姿势10秒-15秒，然后换另外一只腿，交替20次为一组。

6.YTWL，2循环，每循环每个动作10次——强化上背部肌群与姿态控制，稳定肩胛

做法：姿态站立，屈膝屈髋各90度，膝关节位于足尖正上方，抬头挺胸收腹立腰。大拇指朝上，水平侧平举至大写T，后转至Y，最后收至W。依次完成动作若干次。

7.弹力带推胸，2组，每组20次——强化上肢力量和肌耐力

做法：弹力带固定在后方略低于肩的位置。双手握紧弹力带，肘屈与上臂成90度，肘略低于肩。背部挺直，收紧腹部;呼气，向前弓步蹲，同时双手直臂向前推;吸气，回到开始姿势。

8.坐姿下拉，2组，每组20RM——强化上肢力量和肌耐力

做法：坐在拉背练习机的固定坐位上，两手按握距和握法要求分别握住上方横杠两端的把柄;吸气，从头上方位置垂直下拉横杠至颈后与肩平，或者从头上方位置垂直下拉横杠至胸前，稍停2-3秒钟;然后呼气，沿原路缓慢还原;重复做。

训练强度说明

1.RM：最大重复次数所对应的重量，既表示练习的次数，又包含了相应的重量。20RM意思就是只可以完成20次，再也举不起第21次的重量。至于这个重量的具体数值，需要你去反复尝试。

2.对于初学者来说，前期练习满满的20RM是不现实的，所以开始的两周没必要这么纠结，20RM18次或者22RM20次都可以，说白了就是练习到有明显疲劳感就可以了，没必要非得力竭。

3.这是一个月的训练计划，在最后一周半，要做到满满的20RM!

4.有氧训练强度采用中低强度即可，目的仅仅是适应!