最简单有效的瘦腿运动在盛夏到来之前粗壮告别

简单的瘦腿运动

以下几个简单的健身操，对于局部瘦腿，只要按照这些动作坚持下去，在饮食上加以控制，瘦腿就能见天日。

单脚蹲下

a )单脚站立在榴莲球上，保持身体稳定。

b )吸气、平衡，右膝弯曲慢慢下蹲； 呼气，腿**慢慢恢复原状，站起来。 恢复原状，用左膝盖重复这个动作。

肩桥抬起脚

a )呼气，收缩腹部，仰面屈膝，双脚分开坐榴莲球。

b )吸气，保持骨盆不动，髋部弯曲抬高右脚，呼气，慢慢放下。 撤消，用左脚重复这个动作。

平衡刀

A )四条腿)，四个点支撑着榴莲球，膝盖跪在地上。

) b )双膝离开底面，呼气，抬高髋部，直至背部与地面平行。 吸气，慢慢恢复原状。

四脚抬起脚

(四条腿) )，四个点由榴莲球支撑，背部呈倒v形延伸。

B )保持身体稳定，慢慢抬起右脚，直到与背部成一直线。 撤消，用左脚重复这个动作。

[！ -empirenews.page----]

座位自行车

Step1双手放在**后侧，脚离地踩自行车。 左右**每转一圈，向前踩20~30次。

Step2以相同姿势切换到反踏模式，双脚向后绕圈，左右**各旋转一周，向后踏20次到30次。

座位是剪刀脚

Step1双手自然放在**后侧维持平衡，双脚离地略微弯曲膝盖，双脚交叉，左脚向上，右脚向下。

Step2双脚交叉，右脚朝上，左脚朝下，注意双脚不要着地。 动作1~2为1次，重复20~30次。

单**深蹲

Step1站姿，双手叉腰，右脚踩稳地面，左脚屈膝，脚尖准备。

Step2左脚向右后45度伸展，双肩维持水平。 右膝盖尽量蹲到90度，重复20~30次，换脚。

蹲下的时候**请注意坐在后面。 下蹲膝盖不要超过脚尖，以免膝盖承受过大的负荷。

蹲下举起来

Step1站姿，双脚张开站立，双脚**约2个肩宽，双手自然下垂于两侧准备。

Step2重心放在右脚，右膝下下蹲尽量呈90度与脚尖平行，**重心向后。 共重复动作1和20次。

Step3重心放在左脚，左膝下尽量成90度，**重心向后，重复20次。

活动身体蹲下时，将伸出的另一只脚离开地面，运动强度就会提高。

深蹲训练

Step1站姿，双脚稍微张开与肩同宽。

Step2 **重心向后坐，上半身下蹲，双脚不动，双手向前伸展以保持身体平衡。 重复动作1~2 20~30次。

[！ -empirenews.page----]

瑜伽腿瘦腿运动

除了这组瑜伽动作之外，还有很多瑜伽动作可以瘦身，但瑜伽需要坚持比做有氧运动更久才能获得更优美的曲线体。

行动1

step1.双脚张开，左脚抬高至地面约10CM以上，抬起左脚脚尖，脚跟离开地面，身体重心放在右脚上。

step2.与此同时，双手抱住后脑，**开始向右扭转。

step3.上半身向左压。 停留10秒后，返回最初的步骤，左右交替重复5次。

行动2

step1.坐下，伸直脚，脚掌抵着墙。

step2.双手抱头，上身向双脚方向慢慢压下，回到步骤1，重复8次，直到双脚感觉酸痛。

行动3

step1.仰卧地面，双脚并拢弯曲，双手抱膝以下部分。

step2.慢慢放下脚，直到脚掌着地，重复5-10次。

step3.伸直脚慢慢向上抬起，继续向头部上方伸展，直到脚尖着地。 双手放在腰侧支撑双脚，保持6秒钟。

行动4

step1.趴在地上，前臂着地，支撑上半身，小腿弯曲，与**成45度角。

step2.脚尖挺直，双臂慢慢伸直，头朝上，眼睛看向天花板。

step3.放松身体，睡在地上。 重复8次动作。

行动5

step1.屈膝，双脚并拢，脚尖挺直。

step2.弯曲左腿慢慢向前伸展。

step3.双手抓住右脚踝，慢慢伸出右腿，直到感觉到右**肌肉疼痛。

行动6

坐在地板上：

step1.坐姿，双脚并拢伸直，双手放在身体两侧，手掌着地。

step2.上半身慢慢向右后方转动，左右交替各重复5次。

坐在椅子上：

step1.坐在椅子上。

step2.双手抓住靠背，上半身慢慢向右后方转动，使眼睛能看到正后方。

[！ -empirenews.page----]

用瘦腿游泳

人们游泳时利用水的浮力俯卧或仰卧。 全身心放松状态下，身体能获得全面和谐的发展，使机头线条流畅。 游泳比在地面上工作，更能减少骨骼的冲击性，降低骨骼老化的速度，使关节不易变形。 生硬的肌肉块不生长，使全身的线条更加柔软光滑。

也有人担心游泳会让脚变粗，脚看起来很粗，但全身的线条协调发达，姿态优雅。 据专家分析，自由式和仰卧上下摆动的腿部姿势对瘦腿效果最好。 在腿的姿势中组合各种手的姿势——，伸出双手，可以只通过腿的上下摆动进行水上漂浮。 或者利用浮动版，只练习上下摆动的腿的姿势。 通过这种形式，脚部可以得到充分的运动，同时水中的压力有助于使脚部的线形成柔软。

用瘦腿跳绳

跳绳是一种有氧运动，消耗全身卡路里，还有多余的脂肪，使肌肉更有弹性。 但跳绳后一定要做伸展运动，使肌肉均匀，避免萝卜露出脚来。 只有坚持跳绳，小腿的肌肉才能不过度膨胀，才能变得更结实，拥有线条美。 跳绳减肥的方式有很多种，不同的方式有不同的减肥效果。

抬脚跳绳

将一只脚抬高到90度，左右**跳跃。 如果用这种方法很难跳的话，可以跳一次，然后轻轻跳，调整好节奏后再换脚。 这种跳绳方式有助于使腿部肌肉紧凑，加强**肌肉的收缩。 这样可以起到翘臀的效果。

张开腿跳绳

双脚合跳，双脚**向外张开，挥舞绳子。 绳子从后往前转的时候，双脚合在一起再跳一次。 这种跳绳方式有助于锻炼**肌肉。

单脚跳绳

保持一边单脚跳绳一边跑步的状态，熟练后迅速换脚快速跳跃，可以很快去除脚上的赘肉。