瑜伽翘臀动作如何六个瑜伽动作拯救你的“塌屁股”

　蝗虫式变体

上身保持放松，双手重叠放在下巴下方，胸腔腹部自然会贴着地面。 吸气时，伸出右脚向上抬起，伸出脚尖向远处伸展。 呼气时向下落地，反向。 配合呼吸，动态练习5~8组后，各侧朝上停留3~5秒钟保持。

tips :想要加深的话，双手双脚一起伸展得像很远一样，有制作腰线的效果。

　猫式变体

张开双手，每个手指均匀地压在地上。 虎口不要离开地面，肩膀在手腕正上方，骨盆在膝盖上，双脚卡在拇指下往下压。 吸气时慢慢右脚向上抬起，小腿增大90度，呼气时降低，吸气时再抬起一次。 重复3~5组后，屏住5~8组呼吸，感觉臀大肌有点热后换侧练习。

tips :请在身体中观察腰背部的状态，伸直背部，以免腰部崩溃。

站立幻椅式

进入幻椅式，双脚张开与骨盆相同的宽度，均匀用力在双脚内外侧向下生根。 弯曲髋部向后下降，背部伸直，手臂向耳朵方向伸展向上抬起。 保持5~8个呼吸，感受大腿内侧肌肉和臀大肌的作用。

tips :这里膝关节不要伸得太长(不要超过前脚) )注意腹部收紧，不要折断腰。

鸟王式

进入幻椅式，重心置于左腿右小腿，缠绕左小腿，感觉臀部后侧肌肉抬高。 同时可以将双臂缠绕在一起，将肘部向上推，美化手臂线条。 保持3~5组呼吸。

桥式

仰卧，双膝弯曲，双脚张开与骨盆相同的宽度，手指轻轻触摸脚跟。 吸气时用力将骨盆向上抬起，呼气时缓慢向下。 动态练习3~5组后，双手交叉于身体下方，手臂伸直，臀部再向上推，停止5~8个呼吸。 退出时，解开双臂，使脊骨从上向下慢慢落地。

　　针眼式

双膝弯曲，右踝放在左膝盖上，双手抱住左小腿，靠近腹部，上身放松，肩胛骨向腰线下沉。 吸气时牵着左腿再次接近身体，呼气时右膝远离身体。 3~5保持呼吸后，逆向拉伸。 放松犁状肌，让臀部线条变长变美。