如何挥动拜拜肉使手臂快速变细

你需要准备的物件：组哑铃，选择一组轻哑铃(约5-8磅)完成第三和第七动作； 用沉重的哑铃(约5-12磅)完成剩下的所有动作。 如果昨天觉得这两组哑铃太轻，就换更重的哑铃吧。

完成法：各动作12次，设定动作3次，每天持续。

1、三角支撑俯卧撑姿势

作用部位：肩部、**、**

在地面上采取俯卧撑的姿势，然后向内移动手，用双手拇指和食指做成三角形，完成完整的俯卧撑套装。 这样继续1次、12次。

2、凳**臂屈伸姿势

作用部位：肩部

坐在椅子前端，双手支撑长椅边，指尖朝向身体前方，双脚伸直，脚尖着地，然后双手慢慢**，支撑身体，慢慢让身体悬空。 弯曲肘部时，将身体向下压至上臂与地面大致平行的位置，注意保持肩部与**垂直。 持续呼吸5次，然后慢慢使身体恢复原位。 这个持续1次、12次。

3、经典反举姿势

作用部位：臂部、背部

双脚前后站立，右脚在前，左脚脚跟离地，双臂放在身体两侧，双手各握一个哑铃。 之后，手臂弯曲到胸前，右膝盖骨弯曲，身体前倾。 保持这个姿势，手臂向后伸出(如图所示)，停留1秒钟后，进入手臂回到原来的位置。 重复1次、12次、6次后，换脚进行。 [！ -empirenews.page----]

4、拱桥姿势

作用部位：**、肩部、**、**后侧肌肉

躺在地上，双膝弯曲，双手各握一个哑铃。 **向上举起双臂，保持肩部和膝盖在一条直线上，保持5个呼吸，双臂落在身体旁边，但不要让身体落地，然后再次抬起手臂，持续12次。

5、N字型举压姿势

作用部位：肩部、肱二头肌、**、**、

首先做深蹲。 双手各握一个哑铃，肘部放在膝盖处，前臂抬起，手臂、**与地面平行。 接下来双臂向胸前方向举起哑铃。 (图)，然后挺直身体，把手臂举到头上。 笔直回到到达车站的姿势，数一次，重复12次。

6、风车姿势

作用部位：肩部、上背部、**

双脚张开，与股骨同宽，立于地面，左脚尖向外张开，右手握住哑铃，以**为轴向左下倾斜，左手摸着脚趾举起右臂，头朝着天花板或哑铃。 重复一次、十二次。 改变一方，又重复动作。

7、双臂抬举姿势

作用部位：**、肩部、上背部

双脚分开与大腿同宽站立，双手各握一个哑铃放在身体两侧。 左臂向前抬起，哑铃与地面垂直站立，同时右臂横向抬起，哑铃与地面平行，双臂保持与肩同高。 重复一次、十二次。