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健身者饮食方法 保证合理的三大营养比例

碳水化合物、蛋白质，以及脂肪间要求保持一定比例，如：5：3：2，或6：3：1，或4：4：2。大体而言，碳水化合物占大头，蛋白质其次，剩余的给到脂肪。下文会讲到如何选择三大营养素来源。

健身者饮食方法 高蛋白摄入

对蛋白质的摄入要求高于普通膳食计划。对于健身人群，1.5-2克/公斤/天的蛋白质摄入量较为标准。那么70公斤的健身者每天就需要105-140克左右的蛋白质。分成4餐的话，那么每餐就要摄入至少25克蛋白质，相当于一块85-90克左右的熟鸡胸，亦或者125克左右煮熟的鱼肉;

高蛋白摄入是健身者需要引起重视的一条饮食方法，因为他是你减脂增肌的保证。

健身者饮食方法 富膳食纤维的碳水

碳水化合物应该优先选择富含膳食纤维、未经深加工的全谷物或者薯类。这些食物营养价值高，饱腹感强，且摄入后不会导致餐后血糖的剧烈波动，从而有助于保持体脂，是碳水化合物中的上上之选。一顿完整的健身餐至少应该包含40-50%左右的碳水化合物。

谷薯类食物对维持人体血糖有好处，让你吃了饱腹感更长，不易胖。具有代表性的有：玉米、燕麦、红薯、糙米饭。生活在不同区域的朋友可以选择当地特有的粮农作物作为碳水化合物的来源。

部分食物碳水化合物含量

- 150克红薯约含有37.5克碳水化合物;

- 200克土豆约含有34克碳水化合物;

- 150克米饭(煮熟)约含有35克碳水化合物;

- 两片全麦面包约含有35克碳水化合物。

很多健身者对于碳水化合物还是有误解的，有了碳水化合物身体才能更高效地分解脂肪。复杂碳水化合物(谷薯类)是不易让人体发胖的好的碳水化合物，健身减脂期可以适量摄取。

健身者饮食方法 挑选优质不饱和脂肪酸

如：橄榄油、玉米油、深海鱼、原味坚果等。这些脂肪对于身体健康有促进作用。尽管如此，对于大多数人，脂肪仍应该占总体膳食中最小的一部分，如10-15%。假设你一顿饭摄入300千卡，则30-45千卡应来自于脂肪。

部分食物脂肪含量

- 半勺橄榄油约含有5克左右的脂肪;

- 10克杏仁约含有5克左右的脂肪;

- 50克烤三文鱼约含有5克左右的脂肪;

- 50克牛肉约含有5克左右的脂肪。

完全杜绝脂肪会严重影响你的健康。无精打采、月经失调、皮肤干燥、脾气暴躁将常伴你左右。脂肪在健身期的饮食中是不可或缺的，重点是你要摄入含优质不饱和脂肪酸的食物。

健身者饮食方法 无糖低油低盐

过多的盐和糖对身体无益处，且会对心血管和内分泌系统带来损伤，影响减脂增肌的效率，是健身者应该尽量避免摄取的。

总结：健身者如何安排饮食?健身饮食的基本策略都告诉你啦，掌握了健身期的饮食方法及特点，在健身过程中你就能比别人更快看到效果。健身者应注意健完身不可立刻进食，应过1小时再进食，这样肠胃才能更好地消化食物，身体也能高效利用吸收能量，还不易发胖哦。

（相关链接：健身完多久可以吃东西）