如何练习才能增加肌肉最好？ 吃什么才能增加肌肉最好？

怎样才能增加肌肉

1、控制自己的有氧运动量

2、多吃高蛋白食物

3、合理加强力量训练

4、适度拉伸

5、合理膳食补充电解质

增肌增重吃什么最好

1.全蛋面包餐

全蛋面包餐主要有两个鸡蛋、一盒牛奶、两片全麦面包。 对牛奶过敏的人也可以用蛋白粉的提取代替。 主要是为了补充增加肌肉所需的蛋白质，保持营养平衡。

2 .蛋白酸奶餐

蛋清酸奶饮食主要为蛋清2个、酸奶1盒和红薯、玉米、面包等任意主食1个，在保证碳水化合物摄取的同时尽量增加蛋白质摄取。

3 .燕麦沙拉

燕麦片沙拉主要加入燕麦片200克，牛奶或蛋白粉一杯，与香蕉、苹果等水果150克，核桃、杏仁等坚果50克组合，可增加各种微量元素的摄入

4 .鸡胸肉全麦三明治

鸡胸肉全麦三明治主要选用200克黄油香煎或水煮鸡胸，与两片全麦吐司混合制成，也可与牛奶或蛋白粉一起食用。

5 .虾意大利面

取150克虾仁和1根意大利面做虾意大利面，撒上适量奶酪即可食用。 意大利面含有丰富的碳水化合物，虾仁含有很多优质的蛋白质，对肌肉的增加有很大的贡献。

6 .金枪鱼沙拉

金枪鱼主要含有糙米、金枪鱼、三文鱼等深海鱼。 适当加入海蓝花、南瓜等蔬菜，配合牛奶或酸奶食用比较好。

7 .牛肉和红薯餐

取牛肉或猪肉弱火香味200克烤熟后切好，拌入煮好的红薯中，淋上适量调味汁即可食用。 另外，也可以根据个人喜好适量加入杏仁和核桃等坚果。 对增加肌肉也有好处。

8 .鸭胸肉沙拉

鸭胸肉脂肪含量低，蛋白质丰富，有助于增加肌肉。 鸭胸肉加热后，切好拌入糙米、意大利面做成沙拉吃也可以。 配合一杯蛋白质粉或牛奶会很有效。

9 .玉米吞下鱼沙拉

水煮取鱼150克，甜玉米250克，加入一小勺橄榄油、精盐、鸡精、米醋适量，即可混合食用。 另外，根据需要也可以适量加入生菜和水果等水果。

10 .猪骨拉面

猪骨焗水后，煮浓，加入精盐、味精等简单调味后，即可与面条一起制成猪骨拉面。 对增加肌肉也有好处。 但是猪肉中热量和脂肪含量很高，容易瘦的人即使增加体重，也要注意控制食量，以免脂肪堆积过度。

增肌会增加脂肪吗

我只能告诉你。 但是多少不能说。 这取决于吃多少和吸收率。 另外，训练量、才能也决定。 没有什么能漂亮地增加肌肉。 不存在。 先说原理吧。 你也应该知道。 也就是说吃多了胖了吧。 每个人都有一天的需求能量值。 这因人而异。 也会根据你当天的运动量而变化。 打个比方。 你一天需要1500大卡的能量。 如果你吃过1500。 那种能量不会轻易消失吧。 所以拿来合成你身体的肌肉和肥肉。 如果你完全不动的话。 其中大部分是肥肉。 越吃越好。 脂肪的合成量越多。 这就是上述根据，你吃了多少。 顺便说一下，一个是如果吸收能量不好的话。 那个吃多了会浪费的。 这就是吸收率。 具体怎么在我之后举个例子？ 如果你吃多了的话。 例如，你吃了2000张卡。 那有很多500张卡。 如果你在运动(不是力量训练、马拉松这样的耐力训练，不会让肌肉太大)。 其大部分能量被用来合成肌肉。 但是，这个能合成多少，取决于你练得有多狠。 才能有多高？ 但是，即使才能高也是有极限的。 合成人体肌肉的能力有上限。 如果你一天吃太多的话。 我吃了3000，4000张卡。 其中很多1500，2000大卡的能量。 怎么也合成不了全部肌肉。 多的是肥肉。 具体来说，这个比例是才能的问题。 任何食物，提供的能量都是可以计算的。 根据吸收率可能会不同。 具体的吸收值有变动。 但是人是活着的。 过一会儿发现不符合计算值的话，根据情况更改就可以了。 例如，煮饭，每100克提供116千卡热量。 (千卡路里和大卡是同一单位。 所以我知道吃了多少克。 其他食物也可以同样定量。 我们中国菜都是炒菜，只是有点麻烦。

所以每个人都不一样。 即使两个每天的需求代谢量相同。 吃同样的东西。 同样地练习。 也不能保证两人的肌肉和脂肪的比例相同。 我只能告诉你。 我们的健身一般不会让每天的饭菜太多。 大概是400到500张卡。 我就是这样锻炼的。 不增加脂肪。 慢慢地等到脂肪率太多。 那时肌肉也长了。 通过减少脂肪来减少脂肪。

增肌的好处

首先确定的是，肌肉增加会让我们的身材更漂亮更性感。 自己身体的凹凸要想性感动人，各种肌肉的训练是必不可少的。 增加肌肉可以锻炼肱二头肌、胸肌、腹肌、美人鱼丝、马甲线、倒三角、长有力的腿。