减肥瑜伽初级教程9个经典动作姿势美体

准备工作

道具：

一些枕头、墙壁和瑜伽垫。

呼吸：

引导呼吸进入瑜伽姿势，完成所有姿势，保持步伐放松。 设想用鼻腔深呼吸，在自己的腰部缠上宽幅的支架。 吸气时，沿各方向向前、后、左、右展开绷带——。 呼气的时候，拉着绷带。

腹式(横膈膜)呼吸法)坐下、吸气时，呼吸一直达到腹腔，腹部放松，腹部自然向外膨胀，感觉膈肌向上抬高； 呼气时，腹部自然收缩，膈肌下沉，呼吸通过鼻腔慢慢出来。 保持这种有节奏的呼吸状态。

减肥瑜伽的9个动作

1. 移动的冥想

作用：温暖关节和肌肉，瘦腿。

a .双脚并拢站立，脚尖向前，膝盖稍微弯曲。 手臂自然下垂，手掌向内。 挺起胸膛，双肩向后垂。 正视前方，深呼吸，一分钟。

b .吸气，手臂抬高，手掌朝上，一直到头顶。 呼气，腰向前弯曲，手臂伸直，触摸小腿、双脚或地板。 持续15秒。 吸气，身体向上抬起，手臂举过头顶； 呼气，手臂再次回到身体两侧。 重复动作b 3次。

2.战士第二式

作用：双脚、**、腹部、手臂充分伸直

双脚张开，右脚向一侧，左脚向前，稍微向内拉。 身体前倾。 吐气，右膝弯曲。 吸气，两侧举起双臂。 头朝右边，持续15到30秒。

3.战士第二式与侧角式

作用：伸直双脚、**、腹部、手臂。

从战士第二式开始，吐气，右前臂放在右**上，左臂举过头顶。 头朝着天空的方向，持续15秒到30秒。 吸气，回到士兵的第二式。 呼气，向下换左腿，在左侧重复战士的第二式和侧方式。

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4.树式

作用：改善平衡能力强健双脚、双脚、**和腹部。

双脚并拢站立，脚尖向前。 将右脚脚掌放在左脚**、小腿或踝关节内侧，将右脚脚趾轻轻放在地板上。 双手合上放在胸前，笔直向上举起。 持续15秒。

头上有手臂时，均匀吸气，呼气，保持手掌闭合(或双手放在胸前)。 持续15秒到30秒。 改变右脚的平衡并重复。

5. 狮身人面式和儿童式

作用：改善容貌。 背部、**和手臂的曲线要充分伸展。

a .狮身人面像：

在瑜伽垫上，双脚并拢，肘部弯曲放置在身体两侧，前臂在前，手指在前。 吸气，手掌向下按，前臂向下**的同时抬起头，挺起胸膛。 脖子向上伸展，肘部保持在肩膀的正下方。 持续15秒到30秒。 呼气放松，恢复姿势。 重复一遍。

b .儿童仪式：

双手放在肩膀下。 向上，屈膝，后脚跟坐后，**高度降至**，头朝地面。 手臂保持向前伸出。 持续30到60秒。

6.坐姿转体

作用：提高灵活性，脊柱和**

盘膝而坐，伸出手臂，指尖放在身体两侧的瑜伽垫上。 吸气，伸展脊柱，手臂举过头顶。 呼气，身体慢慢向右侧转动，左手放下，放在右腿**外侧，右手放在脑后。 视线沿着右肩看远处。 持续15秒到30秒。

每次吸气，脊梁骨都会伸长，每次呼气，脊梁骨就会旋转得更大。 呼气时，回到中心位置，反复转向左侧。

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7. 倒转L式

作用：改善血液循环，恢复双脚和双脚活力，缓解抽筋。

把一个或两个枕头放在床上。 **对于枕头上，请将双脚牢牢靠在墙上。 双脚张开30厘米放松。 手臂与身体两侧平成一定角度，手掌朝上。 需要比***高一点()，如果没有达到，就更换枕头。 **闭上眼睛，深呼吸，持续1分钟。

tips:**期间，或者患有高血压、青光眼、颈部损伤时，请不要做此动作。

8. 斜角式

作用：缓解疲劳，**症状。

坐在瑜伽垫上，膝盖会弯曲，双脚会变平。 将1或2个枕头的窄侧放在尾骨后方2.5厘米处，再将2个枕头分别放在两侧膝盖下。 膝盖向两边展开，合上脚心，膝盖分别放在两边的枕头上。

双手支撑，向后躺直到脊梁骨和头都放在后面的枕头上。 手臂与身体两侧平成一定角度，手掌朝上。 *闭上眼睛，深呼吸，持续1分钟。

9.左右合十

作用：此动作可使**更坚固，减去手臂拜拜肉。

手掌向内按压时注意**，左右转动时肘部也要保持与胸部的平衡。 站直，手掌并拢，肘部抬高至胸部，先吸气。 慢慢呼气，上半身不动，手掌**向内压入，双手尽量左移，停留约10秒钟，回到原位。

再吸气，然后呼气，双手尽量向右移动，同样停留约10秒钟。 左右重复1次、10次。