跑步膝盖痛的恢复方法(安静下蹲 有强化腿部力量的效果

跑步膝盖的疼痛怎么恢复

一般情况下，当**膝关节弯曲到60-90时，如果伴有疼痛和酸软，大多是髌骨软化引起。

确认膝盖疼痛是髌骨软化引起的，请参考以下方法解决。

1跑步膝盖疼痛恢复方法靠墙安静下蹲

Step1)上身老实昂首挺胸，身体直立；

Step2)双脚分开与自己肩宽相同的**，脚尖向前；

Step3)背部靠墙站立，慢慢蹲下，直到**小腿夹角呈90角为止。最好能用镜子确认。

动作注释：

此时**前的肌肉，特别是靠近膝关节的部位，非常费力，坚持40-50秒的话就会感到**前部灼热的感觉，这个时候不要放弃，一次做满60秒再站起来。

靠墙安静下蹲这个动作，可以提高**的力量、耐力、训练的稳定性、平衡性。 练习靠墙静静地蹲下这个动作对膝关节非常好。 适合所有腿部力量的运动。

该动作是对股四头肌的耐力训练，不是让**承受全身负荷，所以也不会把腿练粗。

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2跑步膝盖痛的恢复方法沙发深蹲

Step1)从站立的姿势，身体慢慢坐在沙发上，双手放在背后，背部挺直，视线笔直向前。

请把step2(** )挪到沙发和座位的里面。 请尽量坐在里面哦。

Step3)膝盖不要超过脚尖，挺直背部稍微翘起，用**的力量用力到脚后跟，蹬地爬起来。

动作注释：

沙发深蹲可以在不伤身体、不伤身体的情况下，很好地锻炼**肌肉和腿部，做出腰部不可思议的动作。

3跑步膝痛的恢复方法单脚深蹲

Step1)可以找楼梯，或者类似的地方，把几个哑铃片摞起来做成楼梯。 把左脚的前部放在楼梯上

Step2)左腿缓慢弯曲，脚跟面向地面。 双手支撑墙壁保持平衡是好的。 这个动作最好能感受到左腿深处肌肉的伸展。

step3:多做60秒，休息15秒，换另一只脚练习。

动作注释：

做这个动作一定要感受到小腿里的肌肉有被拉伸感，否则无效。感觉不到伸展感时，表示伸展动作不充分，此时加大动作幅度。

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膝盖痛怎么办？

1.跑步时膝盖疼要减缓速度，慢慢停下来，改为快走的方式完成剩余路程。

2.疼痛厉害者建议休息2-4周，做好静力蹲等动作，打好**肌肉力量基础。

3 .跑步时穿戴护膝，外界压力可在一定程度上给予膝关节所需的支持。

4 .多靠墙安静下蹲，发达的腿部肌肉在一定情况下可以缓解膝盖承受的压力。

5 .运动后，记得给脚做伸展和按摩。 这有助于防止肌肉结块，提高关节的运动能力。