*** 次数：950001 已用完 请联系开发者*** 瘦大腿外侧的动作图解 瘦大腿外侧不为人知的秘籍

瘦大腿外侧的动作图解之抱拳侧踢

图解步骤

(1)自然站立，双腿打开与肩同宽，双手抱拳于胸前;

(2)单腿侧抬，尽可能的抬高，感受单纯臀部的充分收缩，停顿1-2秒;

(3)缓慢下放，换另一只脚，重复。

图解要点

1.动作过程不用过快，重点在于侧抬腿时，打开髋关节并感受臀部的发力。2.由于抱拳侧踢是自重训练，训练强度较小，建议放在臀腿训练开始前，作为热身动作，激活臀中肌并找到臀部发力感觉。

大多数人腿外侧壮不一定是肉多，而是相关的肌群(股四头肌的股直肌和股外侧肌等)过度发达。想要大腿外侧变瘦，让过度发力的外侧相关肌群减少发力，关键就在于平衡发力肌群，发展臀中肌。

抱拳侧踢的动作就能很好地激活臀中肌，因此在瘦大腿外侧的动作方法中，这个动作是不可缺少的。

瘦大腿外侧的动作图解之进阶分腿蹲

图解步骤

(1)背向健身凳站立，单腿着地，另一条腿置于凳上，抬头挺胸，腰腹收紧，双手抱头;

(2)上身前倾，保持背部挺直核心紧绷，髋关节向后折叠至最大角，感受臀部发力紧张，顶峰收缩2-3秒;

(3)控制肌肉发力，缓慢恢复初始位置，重复。

图解要点

1.动作全程保持腰背以及核心肌群收紧，但要保证呼吸顺畅，膝关节不用完全锁死(膝关节不用打直);2.前腿与后腿的角度越大(髋角)，对臀部的刺激就很大，雕塑大腿外侧的线条，更瘦大腿外侧。