女子健身多人哑铃20分钟减肥哑铃健美操教程

女子健身多重哑铃20分钟减肥哑铃健美操教程

需要什么设备？

做这个健美操需要5到15磅的哑铃。 这个重量可以让你有点吃力，但是可以用正确的姿势完成所有的动作。 在复合运动中，不仅仅是一次活动一个肌肉群，为了完成运动可能需要比平时轻一点的重量。 也就是说，你一般可能会用两个15磅的哑铃做下蹲的事，但是你的二头肌只能举起10磅。 所以，你会想按10磅的重量蹲下看看吧。 [！ -empirenews.page----]

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需要避免的错误

如果没有做准备活动(准备活动包括力量、灵活性、平衡和灵敏度的练习)，做运动是保持身体敏捷的好方法，但要学会避免**。 运动前每次做2到3分钟的热身。 [！ -empirenews.page----]

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哑铃健身运动

1、下蹲、弯曲、压下

动作要领：手拿哑铃，双脚分开站立。 双臂自然下垂，手掌相对，收腹，保持平衡。 用脚后跟支撑全身的重量，屈膝下蹲，身体下降直到**与地面平行。 双脚、肘部与肩膀齐平，弯曲肘部，将哑铃举到肩膀上。 双臂，将哑铃举过头顶，手掌相对转动手臂。 保持肩膀松弛和肩胛骨。 回到开始姿势。

锻炼的部位()、)，强化四头肌、二头肌、肩膀、背部的上半部。 [！ -empirenews.page----]

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2、弓箭步变化和侧举

动作要领)例如，动作开始时站立，右脚向前大踏步，右膝盖弯曲； 右膝与右踝成一直线； 左膝弯曲，脚跟抬高。 弯腰，双臂向前，将哑铃戴在右脚两侧。 伸直身体，哑铃回到身体两侧，后腿着地，前脚伸直，回到原来的姿势。 身体直立后，横向举起； 双臂和肩膀抬高； 肘部和手腕有点弯曲。 放下双臂，回到初始姿势。 然后重复全套动作，这次迈出**左脚。

重点：锻炼四头肌、大肌腱、**、小腿和肩部中间部位； 用背部和腹部的肌肉保持平衡。 [！ -empirenews.page----]

3、拼全力的一举

动作要领：站立，双脚自然分开，伸直(不要弯曲)腿，哑铃放在( * )前，手掌向内。 脊椎保持平衡，从**向前弯曲，僵硬地举起，直到你觉得***肌肉伸直了。 然后膝盖稍微弯曲，肩胛骨尽量靠近，手臂向外伸展，肘部稍微弯曲，保持直立飞行的姿势，使体重集中在**上。 收紧****，回到初始姿势。

锻炼部位()主要锻炼韧带、()、后肩和背部的上半部。 [！ -empirenews.page----]

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4、弓步单臂运动

动作要领：右手拿哑铃，站立，双脚分开，左脚在右脚前，双脚分开两尺。 弯曲左腿，左臂放在左腿上； *前倾至上半部与地面成45角，右臂自然下垂，与右肩成一直线，手掌向内。 头、颈、脊椎和**保持一线。 尽量靠近肩胛骨； 然后收缩背部肌肉，弯曲右臂，上下移动。 手臂，甚至左臂也做同样的动作完成一次。

锻炼部位：主要锻炼背部中部、后肩和一些二头肌。 [！ -empirenews.page----]

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5.哑铃俯卧撑

动作要领：跪在垫子上，手拿哑铃，放在地板上。 双手分开，宽于肩膀，手掌对着地板。 弯曲手臂，身体向下，直到**手臂和上臂成90度角。 抬起身体，回到初始姿势。

锻炼部位()，锻炼前臀、三双肌。