如何用翘臀四练法重塑坚挺美臀

猫式翘臀

首先肘部和膝盖着地，摆出猫的姿势，上半身稍微下降，头部位置比**稍低。 右脚向上伸展，使整个脚呈斜线，右脚脚踝稍微**，**与脚尖成一直线。

保持这个姿势屏住呼吸5秒钟，接下来回到预备姿势。

重复该动作7次后，改变边缘进行相同的动作、次数。 [！ -empirenews.page----]

蹲下动作

吸气(双脚保持与肩同宽，膝盖和脚尖面向正前方，上半身伸直，()慢慢往下坐，与地面平行，全身分量降至双脚，( **和) *肌肉伸直。

紧紧夹住吐气()和() )，慢慢站直身体，可以进行各种尝试，不仅可以使髋部变细，还可以缓和大腿神经的酸痛。

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单膝跪地转脚

频率：每个方向20次。

四足跪在地上，右膝慢慢离地，不要离开右**小腿，外20次，内20次，左脚也一样。 旋转时保持身体姿势不动，上半身也尽量注意不要晃动。 [！ -empirenews.page----]

上楼梯的运动

上楼梯不仅腿细，还能挺起腰来。 如果你不想爬楼梯，可以在家做爬楼梯运动。 选择足以支撑你重量的牢固椅子，站在椅子前面，左腿放在椅子的重心。 站在椅子上时，抬起右腿，小腿和**成90度。

回到地面，双脚轻轻着陆，换另一只脚重复动作，共重复15-20组。 做这个翘臀运动最重要的是楼梯的高度不够，才能锻炼到**肌肉。