如何让小腿肌肉发达？ 10条减肥瘦腿瑜伽动作练习就能成为完美的线

如何使小腿肌肉发达？ 10个减肥瘦腿瑜伽动作练习是完美的线

一：下犬式

下犬式是典型的瑜伽动作，可以同时锻炼**上下部分的身体，伸展韧带。

瑜伽动作详解：双手双脚着地，抬高身体成倒“V”字形。 双手请和肩膀一样宽，手指张开。 双脚同宽，脚跟向后，脚尖脚跟**保持在一个平面上。 放松头部，保持这个动作，深呼吸5次。

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二：单腿下犬式

单足犬式的变体，通过弯曲向上抬起的这条腿，可以提高**弹性，伸展脊椎和肌腱。

从瑜伽动作详解：下犬式开始，双脚并拢，让两根拇指紧紧地靠近。 在左脚和地板接触的情况下，抬起右脚，做成单腿小狗式，弯曲膝盖。 让右脚脚跟靠近**，尽量向上伸展膝盖。 抬起头向左看，伸展脊椎弯曲。 尽可能地让脚和头靠近。 保持这个动作，深呼吸5次，放松。

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三：伸展半桥式

这个动作可以像芭蕾舞者一样打开身体的正面，锻炼肩膀，好好地**。

瑜伽动作详解：从单足犬式开始，慢慢放下右腿，同时伸出右臂。 **身体翻转180度，向上即可。 再调整双脚，保持平行，比**股间宽一点。 双脚**支撑，尽量抬高，双手尽量伸得远。 继续这个动作，深呼吸5次，观察其间伸出的手臂和屋顶。

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四：冲刺式

跑步的人应该很熟悉这个表格。 这个表格看起来很眼熟，但这是绝对有区别的，可以有效地制作**线。

瑜伽动作详解：从下犬式开始，吸气，从右腿迈出双手之间，就像战士式一样。 **弯曲身体，右手臂通过弯曲的膝盖，双手保护右脚踝。 保持重心，坚持这个姿势。 如果**内侧负担过重，这可以让一只或两只手支撑在地板上。 保持这个姿势深呼吸5次。 然后用手放松，支撑在地板上，回收右腿，通过串联式瑜伽动作放松(四柱式-上犬式-下犬式)，然后继续左侧动作。

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五：侧开蜥蜴式

这种蜥蜴般的变体，可以锻炼平时难以活动的股间，提高韧带的柔软性。

从瑜伽动作详解：冲刺开始，双手回到地面。 保持右脚位置，慢慢右膝向右移动，直到韧带最大耐受水平。 伸出双臂，牢牢夹在**的两侧，像上犬式一样。 这有助于你在保持**下降的情况下，提高身体的伸展能力。

向前深呼吸五次。

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六：侧身展式

另一个跑步者基本上是做伸展动作的。 这个侧展式的变奏让手臂放松，集中锻炼北部和腿部。

从瑜伽动作详解：蜥蜴横向伸出式开始，伸直弯曲的膝盖，双脚站稳。 双脚稍微向内，靠近双手。 *如果韧带柔软，也可以直接紧贴右脚，双手放在地上。 尽量保持骨盆与瑜伽地毯前缘平行。 维持这个动作，放松身体，深呼吸5次。

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七：单腿前屈伸展式

这种单脚前屈伸展式的变体非常**性，尤其是对于小腿肌肉强健的人来说，因为有坚实的腿部、**和韧带，所以这个动作特别适合他们。

瑜伽动作详解：横向展式开始，双手放在右脚两侧。 弯曲前腿的膝盖，左脚慢慢向上伸展，我知道会变成单脚前屈伸展式。 保持这个动作，或者弯曲左腿膝盖以加强左腿拉伸**。 你可以用双手支撑地面，也可以用左臂拉动左脚。 尽量用左脚靠近**，膝盖尽量向上。 保持这个动作，深呼吸5次。

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八：单腿坐前折叠

这个动作可以伸展脚筋，张开肩膀。

瑜伽动作详解：放开握着的左脚，双手着地，慢慢弯曲右侧膝盖，放低**，左腿向前伸直，直至坐姿。 身体前倾，右手绕过右侧胫骨活动双手背部。 右手**的在胫骨部位的支撑下，使身体更加前进。 尽量用身体接近**，深呼吸5次。

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九：单腿坐侧转

这个瑜伽动作可以提高身体两侧的柔软性，同时打开夹紧的双肩。

从瑜伽动作详解：前的动作开始该动作，可以抬起身体向右侧扭转。 右手支撑在身前，左手绕过右脚膝盖外侧。 如果这种扭曲程度合适，就保持这种行为。 如果觉得身体可以再长高一点的话，就用右手按住左手的手腕，右手放在左侧**的内侧。 保持这个动作，深呼吸5次。

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如何使小腿肌肉发达？ 10个减肥瘦腿瑜伽动作练习是完美的线

最后这个动作的要求比前面的高，所以只有前面的才能练习这个动作。 而且，这个动作会让手臂和背部的线条更完美。

瑜伽动作详解：在双手放松的同时，支撑在右脚的右侧。 弯曲左侧膝盖，双脚并拢，抬高**。 就这样**身体还在扭曲。 弯曲双臂，右股放在右肘，右膝外侧放在左肘。 将重心转移到双手，双脚离开地面，左脚向后伸展。

-维持这个动作，深呼吸5次，然后放松。 这个动作需要慢慢练习掌握。