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下巴

就是抬起头。 请务必仰卧。 我觉得下巴和脖子都勒住了。 停止5秒后放下，每天做20—40次。 一周内就能看到效果。 [！ -empirenews.page----]

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上臂

1、手持2个小哑铃(可以用矿泉水代替)，手臂抬高，上臂贴近耳朵，肘部弯曲，手臂伸直。 就这样。 每天3班，1班20个，时间变长了。

2、双手平举，十指分开，指尖**向远处伸出，双手手掌向相反方向旋转。 [！ -empirenews.page----]

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后背

站立，双臂自然下垂，手掌向后握，哑铃(可以用矿泉水代替)向后提。 做这个动作时保持手臂伸直。 15个为一组，每天进行3组。

这个动作可以锻炼背部，但背部脂肪不易减少，普通运动很难充分锻炼，所以MM要坚持一段时间。 [！ -empirenews.page----]

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**

仰卧，双脚张开与髋部同宽，双手尽量接触脚后跟，从尾骨开始一节一节地卷曲脊椎，使肩膀和膝盖呈一直线。 重点是**和紧紧收紧腹部。 特别是**，如果在做的时候收紧的话，马上就会感到腰部无力。 [！ -empirenews.page----]

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胯部

侧卧，余光不被脚尖看到，脚尖绷紧，右脚向后摆动，髋关节向内牵拉15度，保持。 腹部和**请务必收紧。

动作结束后双手抱着右脚，换成相反的方向。 [！ -empirenews.page----]

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小腿

双脚与髋关节同宽(股间)，脚尖正面，双手叉腰，脚跟向上、放下、再抬起，每组40个，每天可做4组。 适应地加量。 运动结束后立即伸展刚运动的部位，使线条清晰。 [！ -empirenews.page----]

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小腿的拉伸

双脚张开为髋关节宽度的两倍，身体面向左侧，双脚脚尖面向正前方。 (双脚的脚尖哦)，然后右脚的脚后跟一定要**向下踩，不要离开地面。 右腿的小腿感觉伸直了。 结束后反方向。 或者站在楼梯上，一只脚半脚掌踩在楼梯上，脚跟朝下。 [！ -empirenews.page----]

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**前侧

1、双脚张开与股同宽，双脚脚尖正面，股前、后，屈膝，双手前举平，抬起10根脚趾。 注意双脚脚尖正面，膝盖正面，请勿内扣或外展。 **向后坐，双膝不要超过脚尖。

2、深蹲。 站立，双脚分开与肩同宽，脚尖朝外，数1234慢慢蹲下，直到与地板诚平行。 数5678更加缓慢地站起来。 蹲下时不要抬起脚跟，一定要掉在地板上，而且动作要缓慢。 每组做15个，每天3~4组。

3、做伸展运动，右手尽量保持右脚踝关节(注意不是脚尖哦)双膝并拢，站立不稳时扶着墙，换左脚。 这个动作一定不能节约。 女孩子们一定希望自己的腿又细又直吧。 笔直的奥妙就在这里。 [！ -empirenews.page----]

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**外侧

直立姿势站立，右脚伸直向右抬起，左手向上抬起。 这个时候请注意身体的平衡。 诀窍是腿用力。 轻轻地回到原来的姿势。 另一边也做同样的事情。 这个动作大约是2秒。 开始的时候，以10秒5次为目标，习惯了的话就提高速度，或者用左手支撑墙壁和靠背等来取得平衡吧。 [！ -empirenews.page----]

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**内侧

1、侧睡，双脚脚尖塌陷，眼尾余光使脚尖不可见，左脚脚掌着地，右脚向上抬起，每次40个，每日做4组。

2、做深蹲。 双脚竖起，张开与肩同宽，脚尖朝外，慢慢蹲几1234次，直到与地板诚平行。 数5678更加缓慢地站起来。 蹲下时不要抬起脚跟，一定要掉在地板上，而且动作要缓慢。 每组做15个，每天3~4组。 [！ -empirenews.page----]

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**后侧

双脚并拢直立，扶着椅背，然后向后上方抬起左小腿，**感觉后侧肌肉在**。 这个动作重复3组20次。 [！ -empirenews.page----]

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上腹(胃部位) )。

卷腹：平躺，屈膝，张开手脚与髋骨同髋，双手放于耳下，上半身抬高至肩胛骨下角，每组20个，每日可做5组。 身体习惯了这个强度后，会慢慢增加量。 [！ -empirenews.page----]

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下腹(救生圈部位)。

平躺，双脚抬高，伸直腿(不伸直则双膝交叉)，双手放在耳朵下，上半身抬高至肩胛骨下角，每组20个，每日可做5组。 身体习惯了这个强度后，会慢慢增加量。 注(也有喜欢仰卧肚子饿的MM。 虽然有效果，但是仰卧锻炼人的髂骨前上棘的话，**小腹就足够平坦了，但是走路也很难看。 [！ -empirenews.page----]

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侧腰(腹斜肌) )。

平躺，双脚依次离开垫子，小腿与地面平行，**与地面垂直，双手放在耳朵下方，上半身抬高至肩胛骨下角，一边伸展左腿，一边向右转动，停止5秒钟，反向。 这个动作对肚子和腰的塑性很有效果。