瘦臀运动最快方法女生快速翘臀有妙招

最有效的翘臀运动

椅后抬臀

STEP1)双手贴在椅子背上靠墙站立，身体保持直立，**收紧**；

STEP2)右腿向后伸直抬起，**也收紧，这个动作持续10秒钟后放下；

STEP3)换成另一只脚做同样的运动，两边的脚各重复20次。

俏臀桥式瑜伽

六桥瑜伽STEPbySTEP (如果想要高腰、翘曲的水蜜桃臀型，建议做瑜伽的桥动作。 通过臀大肌和**的力量支撑，可以强化和收紧腰和脚的肌肉。 此外，还可以消除双脚的疲劳，防止静脉曲张。

STEP1)身体侧身，双脚张开与**同宽，膝盖弯曲，手掌朝下平放。

STEP2(吸气，用**、***、脚掌向下的力量，**向上停留。

STEP3(双手放在**后方互相握持，肩膀后旋，感觉尾椎骨向耻骨方向缠绕，夹紧**两侧肌肉，维持5个深呼吸吐纳后(每次完全深呼吸吐纳)，慢慢吐气放手。

拉伸臀肌

STEP1)双脚伸直坐在床上，坐骨下沉稳定，右膝弯曲，右脚踝置于左膝上。

STEP2)弯曲左膝，抬起右**，尽量使右膝靠近左脚后跟，慢慢活动右膝下。

STEP3)为了尽量使双脚重叠，双脚根部尽量向外张开，调整姿势使膝盖接近脚后跟。 *或**感到疼痛时，右脚向前下垂也可以。

STEP4)双手着地，两侧坐骨朝下稳定，腰背部保持挺直30秒。

STEP5)吐气，双手慢慢向前移动，直到手臂伸直，**周围伸展得很深。 持续动作30秒，慢慢恢复到原来的状态，换到另一侧反复动作。

三段式肢体摆动

STEP1)双脚张开，脚尖朝外。 双手放在骨盆部分，下压上半身。 ** *内侧，* *伸展肌肉，左右摆动骨盆部位。

STEP2)双臂向两侧伸展，下压上半身。 ** *内侧，* *伸展肌肉，左右摆动骨盆部位。

STEP3)双臂抬高头顶，下压上半身。 ** *内侧，* *伸展肌肉，左右摆动骨盆部位。

tips :重复1~3组简单的“臀围操”，不仅可以有效地塑造臀围，还可以让腰围逐渐变细。 每天只要坚持练习8~16次，自己也能拥有**美臀哦。

弓腿跳跃转换

STEP1)左腿向前，右腿向后弯成弓形，双手握持放在身体两侧。

STEP2)用双脚的爆发力跳。

STEP3)双脚像剪刀一样在空中切换。 也就是说，落地时右腿在前，左腿在后。

扩展阅读：

邓紫棋健身练翘臀瘦臀瑜伽动作简单瘦臀提臀运动简单翘臀瑜伽动作010-59000010-590000